- Dit onderwerp bevat 41 reacties, 4 deelnemers, en is laatst geüpdatet op 14/05/2022 om 20:33 door Luka.
-
Reacties
-
Hoe goed ademhalen je mentaal kan helpen: mijn favoriete oefeningen
Goed ademhalen is super belangrijk voor je lichamelijke én mentale gezondheid. Toch gebruiken we gemiddeld maar dertig procent van onze ademcapaciteit. En dat is eigenlijk zonde. Wil jij meer uit je ademhaling halen? In dit artikel vertel ik over het belang daarvan en deel ik mijn favoriete oefeningen.
Een goede ademhaling kalmeert. Ook kan het helpen bij stressgerelateerde problemen en paniek. Het is een onbewust systeem, dat je bewust kunt sturen en dat is best bijzonder!
Als je onbewust langere tijd verkeerd ademhaalt, dan kan dat invloed hebben op je lichaam. Er kunnen klachten ontstaan als vermoeidheid, of andere vage klachten, variërend van klachten aan de luchtwegen tot aan je zenuwstelsel. Ook speelt ademhaling een belangrijke rol bij mentale gezondheid.
Goed ademhalen en mentale gezondheid
Je ademhaling en je gezondheid zijn een wisselwerking. Het kan beïnvloeden hoe je je voelt, maar ook stress of andere emoties hebben invloed op de ademhaling. Voel je angst? Dan merk je dit waarschijnlijk ook aan je ademhaling. Je ademt gehaast en minder diep. Hierdoor kan hyperventilatie of zelfs een paniekaanval ontstaan.Hoe dit werkt? Als je oppervlakkig en snel ademhaalt daalt het koolzuurgehalte in je bloed. Als reactie daarop trekken de bloedvaten in je hersenen samen. Je voelt je duizelig, je voelt tintelingen, je ziet wazig, je voelt je intens vermoeid of krijgt hartkloppingen. Deze sensaties kunnen leiden tot meer angst, stress of zelfs paniek.
Als je wel eens een paniekaanval hebt gehad herken je het misschien: door angst ga je gejaagd ademhalen. Hierdoor kun je zelfs last kan krijgen van hyperventilatie. De paniek kan dan heviger worden waardoor je nog weer slechter gaat ademhalen. Zo kom je als het ware in een vicieuze cirkel terecht.
Hoe je ademhaalt kan dus echt belangrijk zijn. Weet jij hoe het met jouw ademhaling gesteld is?
Herken de slechte ademhaling
De volgende punten wijzen op een verminderd functionele ademhaling.- Je ademhaling zit hoog in je borst, in plaats van je buik.
- Je moet vaak gapen.
- Je voelt je regelmatig duizelig of licht in je hoofd.
- Je haalt onregelmatig adem.
- Je ademt door je mond.
- Je houdt je adem in.
- Je hebt een snelle ademhaling.
Ik haal niet goed adem. Wat nu?
Goed nieuws: als je weer controle krijgt over je adem, kunnen klachten afnemen. Regelmatig oefeningen doen kan daarbij helpen.Als je mentaal in de knoop zit, leg dan eens de focus op je ademhaling. Keer naar binnen, zonder direct je ademhaling aan te passen. Observeer. Hoe gaat het met je?
Als je merkt dat je niet goed ademhaalt, ga dan even rustig zitten of staan. Leg een hand op je buik en adem naar je hand toe. Op je inademing zet je buik uit, op de uitademing trek je je buik in. Probeer te focussen op je uitademing.
Hieronder heb ik wat oefeningen voor je op een rijtje gezet die je in bepaalde situaties kan toepassen.
Oefening 1: bij stress of paniek
Een vrij eenvoudige oefening, die je tussendoor kunt doen. Maak je ademhaling zo diep mogelijk. Probeer je adem te volgen, van je neus naar je longen en kijk of je het naar je buik kunt brengen. Leg eventueel je handen op je buik, zodat je daar naar toe kunt ademhalen.- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 2 seconden vast.
- Adem 6 seconden uit door je mond.
Herhaal dit een paar minuten lang. Als je afdwaalt met je gedachten, probeer je aandacht dan weer bij je ademhaling te brengen.
Je kunt eventueel ook spelen met de timing. Je kunt bijvoorbeeld langer of korter in- en uitademen, als je dat prettiger vind. Het is wel belangrijk dat je bij deze oefening altijd langer uitademt dan dat je inademt. Laat bij het uitademen los en probeer je spieren te ontspannen.
Oefening 2: kalmeer en verzet je gedachten
Je kan één van je handen gebruiken. Ik ben rechtshandig, dus gebruik ik rechts. Je kunt de oefening doen zolang je wilt, als richtlijn kun je ongeveer 5 minuten aanhouden. Gedurende de hele oefening houd je je mond gesloten.- Spreid de vingers van je hand. Buig je wijsvinger en middelvinger naar je handpalm. Deze gebruik je niet.
- Adem uit. Plaats je duim op je rechterneusvleugel en duw je neusgat dicht.
- Adem vier seconden in door je linkerneusgat.
- Houd je adem 2 seconden vast, terwijl je met je ringvinger nu ook je linker neusgat dicht duwt.
- Haal de duim van je rechter neusvleugel.
- Adem 4 seconden uit door je rechterneusgat.
- Adem 4 seconden in door je rechterneusgat.
- Duw je rechter neusvleugel weer dicht met je rechterduim. Houd je adem 2 seconden in.
- Haal je ringvinger van je linker neusvleugel en adem weer vier seconden uit.
- Begin weer bij stap 3. Doe dit een paar minuten achter elkaar.
Je kan ook spelen met de timing. Bijvoorbeeld dat je 4 seconden inademt, dan 8 seconden je neusgaten dicht houdt, en dan 8 seconden door één neusgat weer uitademt.
Oefening 3: voor meer energie
Ga goed rechtop zitten. Maak zachte vuisten van je handen, buig je ellebogen en breng je vuisten naast je schouders. Je ellebogen liggen dan tegen je flank aan. Sluit je mond, je haalt adem door je neus. Herhaal dan de volgende stappen:- Adem krachtig en diep in en strek daarbij je armen omhoog. Je vingers spreid je ook uit.
- Op je uitademing laat je je armen en vuisten weer in de beginpositie vallen. Laat je ademhaling als het ware los. Forceer dus niet.
- Herhaal dit ongeveer één minuut.
Je kunt weer een timer zetten voor een paar minuten en kijk daarna wat het met je doet. Soms kan het zijn dat je wat duizelig wordt. Schrik hier niet van. Dit is volkomen normaal en er zal niks gebeuren.
Wat hebben de oefeningen voor jou gedaan? Laat het vooral weten! Ademhalen is het eerste en laatste wat we doen in ons leven. Laten we er dus het maximale uithalen.
Goed ademhalen kan ondersteunend werken, maar is natuurlijk geen vervanging voor een goede behandeling bij een psycholoog. Als je merkt dat je vaker last krijgt van angsten of paniekaanvallen, dan is het goed om hier professionele hulp voor te zoeken.
Bron: Commen >>
Link tussen Mariëlles angststoornis en slaapproblemen werd niet gelegd: ‘Er wordt nog te veel in hokjes behandeld’
Slechte slapers lopen een hoger risico om een psychische aandoening te ontwikkelen en herstellen ook moeilijker. “Onbegrijpelijk dat psychiaters niet standaard proberen de slaap van patiënten te verbeteren”, vindt slaaponderzoeker Eus van Someren.
Mariëlle Faas is een slechte slaper. En ze heeft ook nog eens last van een posttraumatische stressstoornis vanwege een heftige tijd in haar jeugd.
‘Hyperalert de dag door’
“Doordat ik de nacht niet goed doorkom word ik ‘s ochtends al gespannen wakker”, vertelt Mariëlle. “Hyperalert dender ik vervolgens de dag door, altijd waakzaam, terwijl ik eigenlijk oververmoeid ben. Op gegeven moment kun je dan steeds minder aan, de angststoornis wordt sterker. Het is een enorm negatieve spiraal waarin je terecht komt.”De vraag is of er een verband bestaat tussen haar slaapproblemen en de angststoornis waar Mariëlle mee kampt. En zo ja, wat er dan precies gebeurt in de hersenen. Daarnaar wordt nu in Nederland onderzoek gedaan.
‘Brein blijft de hele nacht door alert’
“We willen twee dingen weten”, vertelt Eus van Someren, hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie van het Nederlands Herseninstituut. “Waarom slapen mensen überhaupt slecht, en hoe komt het dat slechte slapers een grotere kans hebben om een angststoornis te ontwikkelen?”Van Someren vermoedt dat dit komt doordat hun slaap sterk gefragmenteerd is. “Ze slapen niet eens zo weinig uren als je alles bij elkaar optelt, maar hun brein wordt telkens weer wakker en blijft de hele nacht door alert.”
Actief en inactief
Wat er precies gebeurt in de hersenen en waar slaapproblemen en angststoornissen elkaar ontmoeten, daar wil het nieuwe onderzoek antwoorden op vinden.“We gaan onder meer heel precies kijken naar de hersengolven. Welke delen van de hersenen actief zijn tijden gefragmenteerde slaap en welke inactief, dat willen we in kaart brengen”, vertelt Van Someren.
Bewezen verband tussen slecht slapen en depressie
Van Someren en zijn team hebben in de afgelopen jaren al onderzoek gedaan naar de link tussen slecht slapen en het ontstaan van depressies. “Daarover weten we inmiddels dat er een direct verband bestaat. Slechte slapers hebben een twee keer grotere kans om depressies te ontwikkelen dan mensen die wel goed slapen.”“En het lijkt ook logisch: als je goed in je vel zit en je hebt spanning of stress, dan valt het na een nachtje goed slapen de volgende dag vaak mee. Als je daarentegen slecht hebt geslapen, werkt dat averechts. Dan worden de zorgen en sombere gedachtes alleen maar groter.”
‘Te veel in hokjes gedacht en behandeld’
Bij angststoornissen lijkt een vergelijkbaar verband te bestaan; van alle patiënten met een angststoornis blijkt maar liefst zo’n 80 procent ook slechte slapers te zijn. “Dit weten we dus al, maar er gebeurt veel te weinig met deze kennis”, vindt Van Someren.“Er wordt nog veel te veel in hokjes gedacht en behandeld. Mensen krijgen of een behandeling voor een angststoornis of voor slecht slapen. Terwijl het een kwestie is van én én.” Ook bij Mariëlle Faas was er weinig interesse voor haar gebroken nachten. “De relatie tussen mijn de angststoornis en mijn slaapproblemen werd totaal niet gelegd. Terwijl ik wel het gevoel had dat het elkaar enorm versterkte.”
‘Mensen zijn ten einde raad’
Het gebrek aan aandacht voor slaapproblemen heeft veel impact, stelt slaaponderzoeker Van Someren: “Ik zie mensen die echt ten einde raad zijn, en daar moeten we iets voor doen.”“Er zijn cognitieve gedragstherapieën die slaapproblemen kunnen verlichten, en af en toe kan ook medicatie helpen. Ik denk dat we te terughoudend zijn geworden met slaapmiddelen. Moeten we dan wachten tot een slapeloze depressief of angstig wordt, en daar dan wel pillen voor geven?”
Bandje rond je hoofd
Mariëlle Faas is als patiënten vertegenwoordiger van de Angst, Dwang en Fobie Stichting betrokken bij het opzetten van het nieuwe onderzoek. “Ik heb aan een pilotfase meegedaan waarin we keken hoe je thuis je hersenactiviteit meet”, vertelt ze. “Dat gaat met een bandje rond je hoofd. En er is een app waar ik van alles in kan vullen rondom mijn slaapritme. De onderzoekers kunnen dan op afstand de data bekijken en verwerken.”“Ik vind dit onderzoek heel belangrijk. En ik hoop dat veel slechte slapers die met angst en stress kampen mee gaan doen. Behandelaars moeten breder leren kijken en niet alleen de geijkte diagnose-behandelplannen volgen.”
- Je moet ingelogd zijn om een antwoord op dit onderwerp te kunnen geven.
