Slaapproblemen & nachtmerries

  • Dit onderwerp bevat 23 reacties, 3 deelnemers, en is laatst bijgewerkt op 13/03/2021 om 15:24 door Luka.
24 berichten aan het bekijken - 1 tot 24 (van in totaal 24)
  • Auteur
    Berichten
  • #216060
    LSG
    Beheer
    Topic starter

    In dit topic vind je websites en online artikelen met informatie over:

    Slaapproblemen en nachtmerries

    Wil je zelf een website of online artikel toevoegen? Plaats dan eerst de url en daaronder eventueel een korte beschrijving.

    Slaapproblemen en nachtmerries kunnen wijzen op PTSS. Voor meer informatie over PTSS, klik hier >>

    #216165
    Luka
    Moderator

    Slaapstoornis

    wijzijnmind.nl/slaapstoornis

    Een derde van de volwassen Nederlanders heeft wel eens slaapproblemen. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slapeloosheid als mannen. Ook komen slaapproblemen vaker voor op latere leeftijd.

    Je vind hier informatie over de verschillende soorten slaapstoornissen, de oorzaken en behandeling.

    En hier vind je ontspanningsoefeningen.

    #216255
    Mark
    Moderator

    Mentaal Vitaal: Slaapstoornissen

    mentaalvitaal.nl/slaapstoornissen

    Piekeren, opzien tegen een spannende of drukke dag of wakker schrikken uit een nachtmerrie: iedereen slaapt weleens slecht. Eén nacht is dat niet erg. Twee ook niet. Maar het wordt anders als je het elke nacht drie uur ziet worden en elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Want als je regelmatig slecht slaapt, daar minstens een maand last van hebt en daardoor overdag minder goed functioneert, heb je een slaapstoornis.

    Op de website vind je meer informatie over symptomen, oorzaken en gevolgen van slaapstoornissen en hoe je ermee om kunt gaan.

    #218990
    Luka
    Moderator

    Enkele sites over slaapproblemen en nachtmerries, mede mogelijk gemaakt door Wij zijn MIND

    #219523
    Luka
    Moderator

    Vandaag is het de Internationale dag van de slaap 2018

    Volgens het CBS slaapt één op de vijf Nederlanders slecht. Voor België zijn de cijfers ongeveer hetzelfde.
    Ik denk dat het voor niemand een verrassing is dat deze getallen onder mensen die seksueel misbruikt zijn nog vele malen hoger liggen.

    Slecht slapen kan allerlei ernstigegevolgen hebben zoals stemmingswisselingen, depressies, vergeetachtigheid, een verhoogde kans op ziektes en obesitas, een verlaagd concentratievermogen en daardoor natuurlijk weer een hoger risico op grote en kleine ongelukjes.

    Zonder een goede nachtrust gaat alles nou eenmaal een stuk moeilijker en voelt elke tegenslag een stuk zwaarder. Iedereen die wel eens meerdere dagen achter elkaar niet of nauwelijks slaapt weet dit uit ervaring.

    Dont’s:

    • Drink bij voorkeur geen alcohol. Het lijkt alsof alcohol helpt om in slaap te kunnen vallen, maar uiteindelijk schaadt het de kwaliteit van je nachtrust enorm. Tevens kan het voor gewenning zorgen waardoor je uiteindelijk helemaal niet meer in slaap valt zonder alcohol.
      Het verlengt ook nog je diepe slaap en verkort daardoor je REM slaap. Hierdoor kan je last krijgen van slaapwandelen, slaapapneu en nachtmerries. Daarnaast heeft alcohol op zich ook een slechte invloed op je mentale gezondheid. Je combineert zo dus twee dingen met elkaar die tot depressies kunnen leiden.
    • Kort voor het slapen gaan op beeldschermen turen.
      Het licht van tv’s, laptops en computers maakt je dag/nacht ritme in de war. Dit zou komen doordat het om blauw licht gaat, wat je wakker houdt. Een mogelijk interessante tip: Volgens PcMag.com is uit onderzoek van Harvard gebleken dat rood (beeldscherm) licht het minst schadelijk is. Door de kleurtemperatuur van je scherm naar het rode spectrum te verschuiven kan je langer achter de computer blijven zitten voordat je gaat slapen. Lees hier hoe je dit doet.
      Beeldschermlicht mijden zo’n 1 – 2 uur voor het slapen gaan werkt echter nog steeds het beste. Maar dat advies volgt toch niemand op. 😉
    • Eet niet te veel of te zwaar zo’n twee uur voordat je naar bed gaat. Drink ook geen cafeïne houdende dranken en thee (met theïne)
      4-6 uur van te voren. Dranken met veel suiker zoals frisdrank en vruchtensap worden ook afgeraden. Je kan beter groene thee of kruidenthee zonder theïne drinken, of bijvoorbeeld water natuurlijk.
    • Doe een uur of twee voordat je gaat slapen geen inspannende dingen zoals studeren, sporten en zware gesprekken voeren.
    • Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als je wakker ligt, loop of drink wat water of warme melk en kruip dan weer in bed. Maar negeer dingen waar je wakker van wordt: laat je televisie, computer en mobiel met rust. Als je slecht van je mobiel af kan blijven leg deze dan niet op je nachtkastje, maar ergens waar je er van uit bed niet bij kan.
    • Ga niet overdag een slechte nacht compenseren door dutjes te nemen. Als het dan toch echt moet beperk het dan tot 30 minuten. Eerder naar bed gaan is beter om bij te slapen dan door op vrije dagen uit te slapen: tijdens de extra uren in de ochten slaap je licht en daar raak je niet extra uitgerust van.
    • Slaapmedicatie is niet de heilige graal: Het kan helpen om bij een verstoord slaapritme deze weer in het gareel te krijgen. En soms is het ook gewoon even nodig als je al tijden niet meer slaapt. Maar het is geen oplossing. Bovendien kan er gewenning ontstaan waardoor je er steeds meer van nodig hebt, of het uiteindelijk zelfs helemaal niet meer werkt. De meeste huisartsen zijn niet voor niets voorzichtig met het uitschrijven van slaapmedicijnen voor een lange periode.

    Do’s

    • Probeer eens apart te slapen van je eventuele partner. Vooral als je partner last heeft van jouw slaapprobleem, kan dit jullie allebei rust geven.
    • Zorg voor de optimale slaapomgeving: een opgeruimde, goed geventileerde, donkere kamer met een goed bed dat niet kraakt, een fijn kussen en een matras dat op jouw lichaam is afgesteld; niet te hard en niet te zacht.
    • Sporten of een warm bad zo’n 3 tot 4 uur voordat je gaat slapen helpt om s’avond beter in slaap te komen.
    • Zorg ervoor dat je overdag minimaal een half uur buiten komt. Buitenlucht en zonlicht verbetert je humeur en helpt je om s’avonds beter te slapen. Ook als het de hele dag grijs is geweest buiten.
    • Houdt altijd hetzelfde slaap/ontwaak ritme aan, ook op de dagen dat je vrij bent. Zo raakt je lichaam er aan gewend om elke dag om rond 10 of 11 uur s’avonds in slaap te vallen. Houd het dus simpel en voorspelbaar voor je lichaam.

    Bronnen:

    Heb jij nog goede tips? Deel ze vooral met ons! Bijvoorbeeld hier of op de chat.

    #221399
    Luka
    Moderator
    #221402
    Luka
    Moderator
    #222518
    Luka
    Moderator

    Het onlangs in het Nederlands vertaalde boek van Matthew Walker: Slaap, Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen en het artikel van de Volkskrant hierover vind je hier: Boeken: informatie & hulpverlening

    #222541
    Luka
    Moderator
    #243533
    Mark
    Moderator

    500 slaapdeskundigen maken zich zorgen: ‘Melatonine is geen slaapmiddel’

    Zo’n 500 wetenschappers en artsen op het gebied van slaap maken zich zorgen om het gebruik van melatoninepillen als slaapmiddel. Nu ligt het nog in de schappen bij de drogist, maar de experts zouden het liefst zien dat het alleen nog met goede begeleiding en op doktersrecept te krijgen is bij de apotheek.

    “Bij verkeerd gebruik van melatonine kunnen mensen juist hun slaap gaan tegenwerken”, zegt slaapprofessor Ysbrand van der Werf. “De werking is eigenlijk niet om beter te slapen, maar om je biologische klok te verzetten.”

    Toch gebruiken veel mensen het hormoon wel om in slaap te komen. Je valt misschien vijf minuten eerder in slaap, maar je biologische klok kan een uur per dag opschuiven. Dat is alleen handig bij bijvoorbeeld een jetlag.

    NOS Stories zocht uit waarom veel mensen melatonine gebruiken als slaapmiddel en wat de gevolgen kunnen zijn:

     

    De waarheid over melatonine
    “Melatonine gebruik je makkelijk verkeerd, omdat je het precies op het goede tijdstip moet innemen”, zegt slaaponderzoeker Annemarie Luik. Als je het te laat neemt, kan het meer slaperigheid veroorzaken overdag.

    Dat weet niet iedereen, omdat op veel bijsluiters staat dat je het “kort voor het slapen gaan” of “1 uur voor het slapen gaan” moet innemen. Maar als je je ritme wil veranderen, waar het hormoon voor bedoeld is, moet je het uren voor je gewenste bedtijd slikken.

    Het is geen eenvoudig, onschuldig stofje.

    slaapprofessor Ysbrand van der Werf

    Daarnaast kan een te hoge dosering de slaperigheid overdag versterken. Bovendien zijn de effecten van het slikken van melatonine op lange termijn nog niet duidelijk.

    Van der Werf vindt daarom dat er te vrijblijvend met melatonine wordt omgegaan. “Het is een hormoon, het is geen eenvoudig, onschuldig stofje.”

    Maar als je melatonine beter kunt laten liggen als je slaapprobleem niet met je ritme te maken heeft, wat kan je dan beter doen? Volgens deskundigen is het belangrijk eerst de oorzaak van je slaapprobleem te vinden.

    “Als je melatonine inneemt om beter te slapen terwijl stress de oorzaak is, bestrijd je alleen een symptoom”, zegt slaapdeskundige Hans Hamburger. Dan heeft een pilletje dus weinig zin, maar werkt slaaptherapie beter.

    Voor de informatie in de video sprak de redactie van NOS Stories met meerdere deskundigen. Naast de experts in dit artikel, leverden ook Ruud Coolen van Brakel (directeur Instituut Verantwoord Medicijngebruik), Sebastiaan Overeem (somnoloog en neurowetenschapper) en Gerard Kerkhof (emeritus hoogleraar psychofysiologie) input.

    De 500 wetenschappers en artsen die waarschuwen voor het verkeerde gebruik van melatonine vallen onder de drie grote slaapverenigingen van ons land: de Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waakonderzoek (NSWO), de Slaapgeneeskunde Vereniging Nederland (SVNL) en Vereniging Kind en Slaap.

    Bron: nos.nl

    #244519
    Luka
    Moderator

    Wat gebeurt er met je brein als je slecht slaapt?

    Om goed te kunnen slapen mag je niet te veel koffie drinken en niet te laat met je gsm bezig zijn. Maar wat gebeurt er in je lichaam als je slecht slaapt? Prof. dr. Johan Verbraecken vertelt welke stoffen er dan te veel in je hersenen achterblijven, welke tekorten je krijgt en hoe het komt dat je daarvan bleek ziet en wallen onder je ogen krijgt.

    #244691
    Luka
    Moderator

    4-7-8 slaap methode

    Femke is van nature een slechte slaper. In slaap vallen is voor haar een probleem en doorslapen ook. Als ze midden in de nacht wakker wordt door een geluid, kan ze daarna vaak niet meer in slaap komen. Maar laatst wees een vriendin haar op de 4-7-8-methode en sindsdien valt ze binnen een paar minuten in slaap. It’s a miracle!

    Of het nu over werk gaat, over een ruzie met vriendinnen of gewoon over hoe je komende week gaat managen met al je afspraken en je kind en je relatie en die drie feestjes. Als je wil slapen, lukt het vaak niet, doordat je hoognodig over dingen van deze strekking na moet denken. En als er zich een nacht van zeven à acht uur voor de uitstrekt, lijkt het haast onmogelijk om te stoppen met denken (dit noemen we dan piekeren, maar dat terzijde) Ondertussen komt de slaap maar niet, en maar niet, en maar niet….blehhhh!

    Toen ik het er laatst weer eens met een yogameditatie-vriendin over had, vertelde zij me dat ze heel veel baat heeft bij de 4-7-8-methode.

    Dit is wat je moet doen:
    1. Adem gedurende 4 seconden heel rustig door je neus
    2. Houd je adem 7 seconden in
    3. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.

    Ik dacht dat het serieus een grapje was, maar toen ik het ’s avonds probeerde, werkt het wonderbaarlijk goed. Ik herhaalde oefening een keer of vier en viel in slaap. Om drie uur werd ik wakker, kon weer de slaap niet vinden, deed de oefening en viel wederom in slaap.

    Dit is hoe het werkt:
    Als je gestresst bent of angstig, neemt de adrenaline in je bloed enorm toe en ga je sneller ademhalen. Deze ademhalingsoefening werkt dus eigenlijk als een soort van kalmeringsmiddel. Als je expres je ademhaling naar beneden haalt, dan dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat maakt je heel snel heel kalm. Hetzelfde werkt ook zo voor je geest, omdat je je heel simpel concentreert op je ademhaling. Je realiseert je het misschien niet, maar je centrale zenuwstelsel vermindert langzamerhand activiteit en gevoelens van angst en stress verdwijnen. Zodoende ontspant je hele lichaam. De ‘4-7-8’-methode is al heel eeuwen in gebruik door Indiase yogi.

    Dit is hoe het voor jou kan werken:
    Voor sommige mensen werkt deze oefening zo goed dat ze na één keer al in slaap vallen, anderen doen er een paar keer over en ja, er zijn ook mensen op wie het helemaal geen effect heeft en die iets harder geschut moeten inzetten om te kunnen ontspannen. Wat wel geldt voor alledrie deze groepen is dat de oefening, als je ‘em goed doet, sowieso werkt als je hem gebruikt in zeer spannende situaties. Bijvoorbeeld net voordat je een spannende presentatie moet houden of iets anders moet doen waaraan je heel veel belang hecht.

    Heel veel succes!

    Bron: Psych >>

    #244723
    Luka
    Moderator

    Wiet helpt bij in slaap komen, maar je slaapt er niet beter door

    Helpt wiet om beter te kunnen slapen? Volgens zangeres en cabaretière Karin Bloemen wel. “Ik rook ook heel graag een wietje om goed te slapen”, vertrouwde ze LINDA.tv dit weekend toe.

    Is blowen een goede manier om slaapproblemen tegen te gaan, of kun je je er beter niet aan wagen? We checken het bij Tom Bart, preventiemedewerker bij Jellinek en slaapdeskundige Gerard Kerkhof.

    Bepaalde effecten positief
    Volgens Gerard Kerkhof zijn er bepaalde effecten aan het roken van cannabis voor het slapengaan, die mensen als positief ervaren. “Het leidt tot een toename van de diepe slaap, dat vinden veel mensen een prettig effect. En nog belangrijker: een afname van de inslaaptijd. Je slaapt sneller in. Plus de nachtelijke korte ‘waakjes’ worden minder.”

    Toch is het volgens Kerkhof geen goed idee om nog even een blowtje te doen voor je naar bed gaat. “Door de prettige korte termijneffecten ben je geneigd het vaker te doen. Dan treden gewenningsverschijnselen op, waardoor je meer en meer wilt gebruiken. Dat leidt tot problematisch gebruik, waarvan slaapverstoring hét grote kenmerk is.”

    Proefkonijnen
    Ook preventiemedewerker bij Jellinek Tom Bart is geen voorstander van ‘een wietje voor het slapengaan’. “Er wordt wel wat onderzoek gedaan naar het effect van cannabis, bijvoorbeeld bij mensen met PTSS. Zij hebben last van ernstige nachtmerries en ernstige slapeloosheid. Cannabis kan er dan voor zorgen dat de dromen worden onderdrukt, waardoor mensen toch beter kunnen slapen. Maar op dit moment is er nog geen sluitend wetenschappelijk bewijs over en moet er nog een stuk meer onderzoek naar gedaan worden. Iedereen die het nu gebruikt zonder dat ze ernstige slaapproblemen hebben, zijn toch een beetje hun eigen proefkonijnen.”

    Alle voors en tegens tegen elkaar afgewogen, kunnen we stellen dat je goed in slaap kunt komen door cannabis, maar dat het fictie is dat je er goed door slaapt. Positieve effecten zijn misschien op de korte termijn te merken, maar op de langere termijn kan het gebruik van cannabis om lekker te slapen schadelijke effecten hebben en kun je beter iets anders doen om lekker in slaap te komen.

    Tips om te slapen
    Slaapdeskundige Kerkhof heeft wat tips om lekker rustig en goed in slaap te komen:

    • “Houd regelmatige tijden aan en bereid je slaap voor door een uur voordat je naar bed gaat het lichtniveau te verlagen en je rustig te houden.”
    • Muziek luisteren, lezen, kletsen, wat dan ook, als het maar niet te opgewonden is. “Geleidelijk aan afhaken, opslomen, onthechten, hoe je het ook wilt noemen.”
    • Gebruik de slaapkamer echt voor slapen. “Seks mag natuurlijk ook, maar dat duurt als het goed is niet de hele nacht. Gebruik het bed waar het voor bedoeld is en ga naar een andere kamer als je te lang wakker ligt. Als je je dan weer slaperig voelt worden, ga je terug de slaapkamer in.”

    Bron + podcast: EenVandaag + Avro Tros

    #244750
    Luka
    Moderator

    Universiteit van Nederland
    Hoe helpt een goede nachtrust tegen psychische problemen?

    #246750
    Luka
    Moderator

    Dit doet alcohol met je slaap

    Een wijntje of likeurtje voor het slapen gaan? Geen goed idee. Onderzoek wijst uit dat je van alcohol wel makkelijker in slaap valt, maar in de tweede helft van de nacht onrustiger slaapt.

    ‘Ik slaap nu dieper’, ‘Ik droom meer’ en ‘’s Ochtends word ik fitter wakker’: sommige van de deelnemers aan onze alcoholvrije maand lieten al weten dat ze beter slapen nu ze geen alcohol drinken. Dat is niet zo gek, want uit verschillende studies blijkt duidelijk dat alcohol een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit.

    REM-slaap wordt onderdrukt
    Hoe komt het dan dat toch veel mensen de indruk hebben dat ze door alcohol beter slapen? Slaaponderzoeker Eus van Someren heeft daar wel een verklaring voor: ‘Van alcohol val je makkelijker in slaap. En in het eerste deel van de nacht is er door alcohol ook meer langzame-golfslaap, een diepe slaapfase.’ Het welbekende slaapmutsje is dus niet helemaal uit de lucht komen vallen: door het verdovende effect van alcohol slaap je in eerste instantie sneller en dieper. Maar bij meer dan één of twee glaasjes gaat dat wel ten koste van de REM-slaap, terwijl dat een belangrijke fase is in de slaapcyclus. ‘En dan komt de echte catch,’ zegt Van Someren: ‘halverwege de nacht begin je onrustig te slapen, ook als je maar weinig hebt gedronken. En doordat je onrustig slaapt, word je vaak ook vroeger wakker.’

    Twee glazen bij het avondeten
    De gevolgen van een verstoorde nachtrust zijn bekend. Het verwerken van emoties, het onthouden van informatie en het regelen van je stofwisseling: het werkt allemaal minder goed als je slecht geslapen hebt. Door alcoholgebruik wordt je functioneren overdag dus indirect negatief beïnvloed. Om over de gezondheidseffecten op de langere termijn nog maar te zwijgen.

    Is één glaasje dan al te veel? Van Someren: ‘Het hangt ervan af hoe lang voor het slapen gaan je de alcohol drinkt. Als voordat je naar bed gaat al alles is afgebroken en verwerkt, heb je er geen last van.’ Maar, zegt de onderzoeker, dat afbreken kan best even duren. ‘Als je een of twee glazen drinkt bij het avondeten zal dat waarschijnlijk al een negatief effect hebben.’

    Groot Nationaal Onderzoek
    Een paar jaar geleden kwam uit het Groot Nationaal Onderzoek (GNO) naar slaap, onder leiding van Van Someren, opvallend genoeg een ander resultaat. Mensen die aan het onderzoek deelnamen, gaven aan dat ze geen slechte invloed van alcohol op hun slaapkwaliteit merkten. Goede slapers hadden zelfs het gevoel dat ze beter sliepen na avonden waarop ze een glas alcohol hadden gedronken. Hoe kan dat?

    Volgens Van Someren moeten we die uitkomst heel voorzichtig interpreteren: ‘De deelnemers vulden zelf vragenlijsten in over hun alcoholgebruik, en het zou best eens kunnen dat er daarbij sociaal wenselijke antwoorden zijn gegeven. Want er werd opvallend weinig gedronken. Een andere mogelijke verklaring is dat de deelnemers áls ze dronken, dat vooral deden op feestelijke, relaxte avonden. En dat ze door die stemming een betere nachtrust hadden.’

    Slecht nieuws dus voor de drankliefhebber die zich wilde vastklampen aan de resultaten van het GNO. Van Someren: ‘Er zijn zowel grootschalige studies als kleinere laboratoriumonderzoeken gedaan naar alcohol en slaap, en die wijzen er toch echt op dat alcohol een negatief effect heeft op de slaapkwaliteit.’ Wie goed wil slapen, kan dat borreltje dus toch maar beter laten staan.

    Bron: De kennis van nu >>

    #246751
    Luka
    Moderator

    Slaap je ook slechter als je alcohol gedronken hebt? Dit is de reden

    Eén van de redenen dat ik 40 dagen geen alcohol drink, is om te testen of mijn slaap erdoor verbetert. Ik ben vaak tot laat aan het spoken, word minimaal een keer per nacht wakker en dan kan het soms een uur duren voor ik weer in slaap val met als resultaat dat ik ’s ochtends langer blijf liggen. Voilá vicieuze cirkel. Het zou kunnen komen door alcohol. Want hoe lekker je ook inslaapt na een wijntje (of twee), onderzoeken laten zien dat alcohol geen goed effect heeft op je slaapkwaliteit.

    Inmiddels heb ik ruim twee weken (16 dagen down, 24 to go) geen alcohol gedronken voor mijn #BedrockChallenge. En dat gaat prima. Hoewel de positieve effecten me nog niet om de oren vliegen, heb ik wel het gevoel dat ik helderder ben. Zowel fysiek als mentaal voel ik me lichter. Én ik slaap beter, zo lijkt het. Ik droom meer en ik slaap de meeste nachten aan een stuk door. En dat zorgt ervoor dat ik me meer uitgerust voel.

    Kan natuurlijk verschillende oorzaken hebben (mijn ritme is het afgelopen half jaar flink verbeterd sinds ik elke dag op hetzelfde tijdstip opsta, ik werk minder vaak ’s avonds door en ik ga eerder naar bed), maar als ik de wetenschap moet geloven begint mijn challenge z’n vruchten af te werpen.

    Slaapmutsje
    Want hoewel het lijkt alsof je door een ‘slaapmutsje’ lekkerder in slaap valt, heeft alcohol niet echt een positief effect op de kwaliteit van je slaap. Professor Kahn legde ons eerder uit dat alcohol je zenuwstelsel aantast en dus je slaapfunctie kan verstoren. Alcohol kan je inderdaad helpen om beter in te slapen, maar de verdere slaap wordt er onrustiger en lichter door. Het gevolg: je wordt sneller wakker.

    Vooral de tweede helft van je slaap wordt verstoord door alcohol, zegt ook Dr. Ana Krieger, medical director van het Center for Sleep Medicine aan Cornell University. Een review van 27 studies, die het effect van alcohol onderzochten, laat dat zien. Ongeacht hoeveel drankjes je gedronken hebt, zorgt alcohol ervoor dat je sneller inslaapt, maar ook dat je slaap later verstoord wordt. Volgens Dr. Krieger moet je het zien als medicatie. Als je last hebt van je knie neem je een pijnstiller. De pijn verdwijnt, maar als het medicijn is uitgewerkt komt het terug. Zo is het ook met alcohol en slaap. Als je drinkt, brengt alcohol je in slaap. Zodra je lichaam het verwerkt heeft, word je weer wakker en moet je opnieuw de slaap zien te vatten.

    Remslaap
    De review liet bovendien zien dat te veel alcohol zorgt dat je eerst dieper slaapt (daarom krijg je iemand die dronken is niet makkelijk wakker), maar het de effecten van je remslaap (het gedeelte waarin je droomt en dus verwerkt wat je meemaakt) vermindert. En ook Dr. Prudence Hall, van The Hall Medical Centre, beaamt dat. Remslaap is gerelateerd aan je leervermogen en je geheugen, dus te weinig kan je minder scherp maken. “Alcohol verslechtert de vitale remcycli waar we gedurende de nacht doorheen gaan,” zegt ze. “Het moeten er acht per nacht zijn, idealiter, terwijl er slechts twee tot drie gerapporteerd kunnen worden bij slaap na alcoholgebruik in de avond.”

    Ik ben natuurlijk geen wetenschapper, maar mijn eigen onderzoek so far lijkt ook aan te tonen dat ik meer remslaap pak nu ik geen alcohol meer drink. Ik droom meer, ik schrik niet meer middenin de nacht wakker én ik word dus frisser wakker. Lijkt me een positief effect om af te vinken…

    Bron: Bedrock >>

    #248214
    Luka
    Moderator

    Aaf Brandt Corstius preekte het evangelie van de CBD-olie, tot haar geloof begon te wankelen

    Aaf Brandt Corstius had alles geprobeerd om te kunnen slapen, maar CBD-olie was het eerste wat echt hielp. Zó goed zelfs, dat ze zich afvroeg: is dit spul wel zo onschuldig?

    Ik had nog nooit iets met drugs gedaan. Nou ja, ik heb alles bij elkaar opgeteld twee joints zwaar hoestend een soort van opgerookt en een kwartje plus nog een kwartje plus heel voorzichtig nog een kwartje ecstasy genomen, waarna ik een halve week depressief op de bank zat, bij wijze van afterparty. Ik hou niet van drugs en ik vind hun effecten op mij niet erg indrukwekkend of fijn.

    Maar nu was ik ineens op een punt in mijn leven aangeland dat ik elke avond om een uur of 11 op het balkon stond te lurken aan een grote, dikke joint. Die joint rookte ik niet in één keer op, maar ik nam elke avond een paar trekjes: hij ging daarna weer in zijn eigen bakje, op het tafeltje tussen de planten en de kattenbak. Classy.

    Wat doet het met je als je een slaapprobleem hebt? En hoe kom je er vanaf? In onze vijfdelige podcastserie hoor je de verhalen van ervaringsdeskundigen, leren we alles over slaap van neuroloog Roselyne Rijsman en proberen we je in slaap te helpen met een slaapoefening. Beluister hier aflevering 1.

    Het probleem dat hiertoe had geleid was: ik sliep al maanden niet meer. Of ik sliep soms nog wel, maar heel slecht. Ik sliep in, werd wakker en bleef wakker. Urenlang. Mezelf uitputten met sporten, veel naar buiten gaan en ander goedbedoeld gedoe had geen zin. Uitgesponnen bedtijdrituelen met weinig schermtijd en veel Sleepy Time-thee: ook niet. De slaapkamer verplaatsen naar de bovenste verdieping van het huis, waar het het stilst was: ook niet. Het was ongetwijfeld iets hormonaals en had vast te maken met iets wat begint met over en eindigt met gang, want veel vrouwen van ongeveer mijn leeftijd (44) hebben ongelofelijke slaapproblemen. Maar het kon me niet schelen wat erachter zat. Ik wilde gewoon weer slápen.

    Inmiddels had ik via vrienden, kennissen en soms zelfs in gesprekken met bijna-vreemden – als je slecht slaapt, vertel je dat graag aan mensen, in de hoop op een wondermiddel – gehoord over, welnu, iets wat klonk als een wondermiddel. Zij noemden het wietolie of CBD-olie, en het had ze geholpen met slapeloosheid, ik moest het daar-en-daar bestellen, paar druppels onder mijn tong druppelen voor het slapengaan en hop: slapen! Echt slapen. Urenlang.

    Maar huiverig als ik ben voor alle vormen van narcotica, en ook omdat een vriendin me had verteld dat ze kotsmisselijk was geworden van die wietolie, deed ik niks. Misschien was ik te moe om actie te ondernemen.

    Tot de avond dat mijn man ineens vastberaden op zijn fiets stapte en terugkwam met een grote, dikke, voorgedraaide joint van de oudste coffeeshop van Amsterdam, Het Ballonnetje. Als ik die wietolie niet bestelde, zei hij, dan maar zo. Ik nam een paar trekjes van de joint, hoestte heel veel, bekeek een halve uitzending van Pauw, ging naar bed en sliep. Ononderbroken, urenlang.

    Dit, realiseerde ik me na een aantal avonden blowen, moest natuurlijk wel anders, en snel: ik had absoluut geen zin om wietverslaafd te worden en ik vond het ook geen goed voorbeeld voor mijn kinderen als zij erachter kwamen dat mama elke avond op het balkon stond te blowen.

    In wiet zit CBD én THC, en THC is het deel dat je stoned maakt en waaraan je verslaafd kunt raken. Ik wilde de THC dus niet, alleen de CBD, die niet psycho-actief is en niet verslavend, maar wel, volgens de verhalen die ik overal hoorde, kan helpen met slapen. Olie met alleen CBD is legaal, olie waarin ook THC zit, is feitelijk illegaal.

    Ik kocht eerst een flesje CBD-olie van het merk Cibdol (ook sponsor van het gevecht tussen Badr Hari en Rico Verhoeven, zag ik later) en bestelde later een grotere fles CBD-olie van het merk Jacob Hooij, gewoon op bol.com. Allebei met rond de 5 procent CBD, stond erop.

    En ik was verkocht. Het werkte. Er waren nu zelfs nachten waarin ik er niet eens uit ging om even te plassen, en dat was in mijn gehele 44-jarige leven nog niet voorgekomen. En in je slaap kun je jezelf niet voor de gek houden, toch? Dus het was geen placebo-effect. En natuurlijk, ook met de olie waren er nog weleens nachten dat slapen niet lukte. Maar dat waren er wel veel minder dan vroeger. Ik was dolblij.

    En ik begon zwaar te evangeliseren, want iedereen in mijn omgeving bleek een slaapprobleem te hebben of te hebben gehad of ze hadden wel een broer of een buurvrouw met een slaapprobleem. Ik raadde iedereen de olie aan. Ik las ook instemmend allerlei internetfora, over al die anderen die baat hadden bij CBD-olie. Zij namen het niet alleen voor slaapproblemen, maar ook bij angstaanvallen, chronische pijn, psychoses, epilepsie en ander lijden – zieke honden en katten gingen er trouwens ook goed op.

    Ik was heus weldenkend genoeg om niet te geloven, wat sommige mensen op die internetfora wél geloofden, dat CBD ook helpt tegen kanker. Maar ik raakte erg bevangen door sommige andere verhalen. Vooral door het inmiddels wereldberoemde verhaal van het Amerikaanse meisje Charlotte, dat leest als een sprookje.

    Charlotte was zwaar epileptisch en had honderden epileptische aanvallen per maand. Ten einde raad kwam haar moeder in contact met zeven broers uit Colorado – Joel, Jesse, Jon, Jordan, Jared, Josh en Austin, de zeven goede wietkabouters – die mediwiet verbouwden met hoge doses CBD en weinig THC. Door olie van die wiet ging het meisje van ongeveer vijftig epilepsieaanvallen per dag naar slechts een paar per maand. Charlotte’s Web is nu een van de grootste CBD-oliemerken ter wereld.

    Hoe indrukwekkend de verhalen ook waren, en hoe heerlijk het ook was dat ik weer sliep: dat alles maakte me ook, of nee, júíst, ongerust. Hoe kon een middel nou alleen maar natuurlijk en neutraal en zonder bijwerkingen zijn en toch heftige epilepsie stillen? Dat was toch vreemd?

    En ik, die nooit een lijn cocaïne in mijn leven zal gebruiken en nooit zal meedoen aan ayahuascarituelen of al die andere leuke dingen die mensen in mijn omgeving zonder al teveel problemen uitproberen, lag hier elke avond uit een flesje spul te lurken dat overduidelijk een effect op mijn lichaam had. En op mijn geest. Moest ik daar geen vragen bij stellen?

    Tijdens een vakantie in Italië, toen mijn flesje CBD-olie op was en er even geen CBD-shop in zicht was, kreeg ik ook ineens het gevoel dat mijn getwijfel en getob toenam. Dat ik meer aan het piekeren was dan toen ik elke avond CBD innam. Dat gevoel kwam overeen met veel getuigenissen op CBD-fora: dat gebruikers het met succes namen tegen angst, paniek en depressies. Wat voor mij weer bevestigde: dit was mogelijkerwijs een heel potent middeltje. Waarom nam ik het dan zo makkelijk, als ik niet wist hoe het werkte? Een bijsluiter krijg je er niet bij.

    Enter de slaapprofessor, hoogleraar functionele neuroanatomie Ysbrand van der Werf van Amsterdam UMC. Door de telefoon bevestigt hij meteen: ‘Veel mensen hebben persoonlijk baat bij CBD-olie.’ Maar: ‘Het niveau van de kennis is echt anekdotisch. Er zijn nog geen grote klinische studies naar CBD-olie gedaan.’ Geen grote studies, dus niemand die precies weet hoe het werkt. Dat heeft iets beangstigends. Een ander probleem, vertelt Van der Werf me, is dat CBD-olie in Nederland geregistreerd staat als voedingssupplement en niet als medicijn. Daardoor onttrekt het zich aan de veiligheidsvoorschriften. ‘Vergelijk het met melatonine: dat is gewoon bij Etos verkrijgbaar. En dat lijkt ongevaarlijk, want melatonine is een lichaamseigen stof. Maar het is een hormoon, en je gaat niet zomaar ongebreideld hormonen slikken.’

    Daarom benadrukt Van der Werf: je moet het altijd met je huisarts bespreken als je CBD-olie wilt nemen. En ongetwijfeld zullen er nog degelijke studies naar gedaan worden: ‘CBD is dermate booming dat het opgepikt gaat worden.’

    Na een bezoek aan een slaapcongres mailt Van der Werf me nog een wetenschappelijke paper over CBD, waarvan de voornaamste conclusie ook luidt: het is nog te vroeg voor conclusies. Niemand weet iets zeker, over CBD.

    Maar dat het booming is, is wel zeker, vertelt ook voorlichter Tom Bart van Jellinek me. En er is nog een probleem: soms zit er per ongeluk toch nog THC in CBD-olie – THC, het stonedmakende onderdeel van wiet – zonder dat mensen dat weten, zonder dat het op de verpakking gemeld wordt, gewoon omdat de olie niet goed genoeg gemaakt en gefilterd is.

    ‘Bij de grote supermarktketens en drogisten kun je er wel van uitgaan dat er geen THC in de CBD-olie zit’, zegt Bart, ‘want voor hen zijn de consequenties heel groot als ze drugs verkopen en ze hebben betere mogelijkheden om hun producten te testen. Maar wat zij verkopen, is vaak wel een stukje duurder en het CBD-niveau is lager. Veel mensen gaan het dus online kopen of thuis wiet kweken en er zelf mee knutselen. En dan weet je niet zeker of er geen THC in zit. Bovendien: je kunt er nooit 100 procent van uitgaan dat er geen THC in de olie zit, en ook niet hoeveel CBD erin zit, want het testen van cannabis is erg ingewikkeld.’

    En daarom zien ze bij Jellinek tegenwoordig wel mensen die bijvoorbeeld bij een controle in het verkeer THC in hun bloed bleken te hebben, terwijl ze dachten dat ze onschuldigen CBD-olie zónder THC hadden ingenomen.

    Ook Tom Bart zegt: overleg het gebruik altijd met de huisarts. ‘Ook omdat de olie een interactie kan aangaan met bepaalde medicatie.’ En: ‘Laat je niet leiden door online verhalen, want dan denk je dat CBD-olie alles kan genezen, ook kanker.’ Veel kankerpatiënten gebruiken trouwens cannabisolie (mét THC) tegen misselijkheid en voor het opwekken van eetlust. Maar die moeten extra goed oppassen, zegt Bart. ‘In de Verenigde Staten zie je gevallen waarbij het averechts werkt. Mensen hebben bijvoorbeeld een chemokuur en daardoor een verminderde weerstand. Ze nemen cannabisolie die niet goed gecontroleerd is en waar pesticiden of schimmels in zitten. Dat leidt tot ontstekingen.’

    Terug naar mijn eigen, simpelere casus: die van het slapen. Ik merkte na een half jaar CBD-gebruik een paar dingen op. Soms had ik na het innemen van die paar druppels last van een bonzend hoofd. Ook viel ik overdag, aan het eind van de dag, vaak even in een diep slaapje. Maar dat zou ook iets met drukte te maken kunnen hebben. Het belangrijkste was dat de woorden van de slaapprofessor en de Jellinekman steeds in mijn hoofd weerklonken: dat niemand genoeg wist van dit middeltje dat ik inmiddels in elke biowinkel tegenkwam.

    Dus ging ik minderen. Soms maar eens een avond geen olie nemen. Soms een hele week. Het flesje CBD-olie zette ik op mijn nachtkastje, voor als het na een paar uur toch niet lukte om te slapen. Dan mocht ik van mezelf een paar druppeltjes nemen.

    En dat werkte. Ik neem nu veel minder vaak CBD-olie, maar het feit dat dat flesje daar staat, in al zijn geruststellendheid, zorgt al voor rust. En daardoor, vaak, voor slaap. Dat is pas een wondermiddel.

    Bron: de Volkskrant >>

    #249384
    Luka
    Moderator

    Hoe ontstaan nachtmerries en hoe kun je ze voorkomen?


    Slaaponderzoekers weten nog altijd niet wat dromen precies zijn, of waarom je eigenlijk droomt. Beeld Matteo Bal

    Je wilt wegrennen, maar je benen werken niet mee. Je slaakt een gil, maar er komt geen geluid. Als je wakker schrikt, soms badend in het zweet, blijk je het allemaal gedroomd te hebben. Waar komen nachtmerries vandaan en hoe kun je ze voorkomen?

    De oude Grieken en Romeinen dachten dat dromen een voorspellende waarde hadden. Julius Caesar droomde eens dat hij zijn moeder verkrachtte, waarop waarzeggers hem geruststelden: ‘De aarde is de moeder van iedereen, en daarom verscheen ze in uw droom als moeder’. De droom wees er volgens hen ongetwijfeld op dat hij voorbestemd was de wereld te regeren.

    Inmiddels weten wetenschappers dat je in je remslaap moet zijn om te kunnen dromen. Rem staat voor rapid eye movement: snelle oogbewegingen kenmerken deze slaapfase. ‘Maar we weten niet of een droom een toevallig bijproduct is van de remslaap, of dat dromen zo belangrijk zijn dat ze de reden vormen voor de remslaap’, zegt Ysbrand van der Werf, onderzoeker slaapstoornissen bij het Amsterdam UMC.

    Dromen zijn volgens Van der Werf vrijwel altijd emotioneel gekleurd, positief of negatief. Als die negatieve emoties ontsporen, kan een droom overgaan in een nachtmerrie. Stress speelt waarschijnlijk mee bij die ontsporing: je hersenen produceren dan een signaalstofje dat eigenlijk niet in de remslaap thuishoort, noradrenaline, waardoor emoties heftiger worden.

    Slaaponderzoekers weten nog altijd niet wat dromen precies zijn, of waarom je eigenlijk droomt. ‘Dat is de million-dollar question’, zegt Van der Werf. En zolang we niet weten waarom we dromen of nachtmerries hebben, heeft het ook weinig zin om te proberen de betekenis van dromen te duiden, legt hij uit.

    Behalve stress is niet duidelijk waar dromen en nachtmerries vandaan komen. Van der Werf kent wel verhalen van mensen die zeggen dat ze nachtmerries krijgen van een warme slaapkamer, of als ze op hun rug slapen, of als ze laat gegeten hebben. Systematisch onderzoek is daar niet naar gedaan.

    Dan de vraag: als je last hebt van nachtmerries, kun je daar dan iets tegen doen?

    Ja, vaak wel, met psychotherapie. Daarmee kun je leren lucide te dromen: je bent je er dan van bewust dat je droomt en je kunt je droom zelfs bijsturen. Hoe dat gaat? Van der Werf heeft wel een paar tips, onder meer: bedenk voor het slapengaan waarover je wilt dromen. Als je dan inderdaad droomt wat je bedacht had, weet je dat je in dromenland bent, en daardoor kun je de droom ook anders laten aflopen.

    Je droom opschrijven kan ook helpen. Als je dat een tijdje doet, leer je herkennen hoe een droom eruitziet. Daarna zul je vaak weten dat je droomt en kun je lucide gaan dromen.

    Lukt dat niet? Dan zijn er technische hulpmiddelen. Van der Werf noemt een voorbeeld van een slaapbril met een rood lampje erop. Omdat onderzoekers kunnen voorspellen wanneer de remslaap ongeveer begint, kunnen ze het lampje zo instellen dat dat gaat knipperen als de remslaap begint. Door de oogleden ziet de dromer het lampje en denkt: o ja, dat betekent dat ik droom en dat dit niet echt is.

    Maar voor wie zo’n bril wil kopen is er slecht nieuws: eigenlijk gebruiken slaaplabs ze alleen voor onderzoek. Van der Werf ziet meer in lowtech: leg pen en papier naast je bed. Daarmee zou het moeten lukken van de nachtmerries af te komen. Welterusten!

    Bron: de Volkskrant >>

    #249385
    Luka
    Moderator

    Droom Meester: hoofdrolspeler in je eigen droomfilm

    Vliegen als een condor, een goed gesprek voeren met een overleden familielid, 10 miljoen winnen in de loterij. Met wat training kan iedereen leren in zijn bed zijn eigen dromen te regisseren. Misschien dat deze ‘lucide dromen’ zelfs kunnen helpen bij psychische problemen.


    Regisseur James Cameron wilde het gevoel van lucide dromen opwekken in de vliegscènes in zijn film Avatar (2009).

    Hij zat gevangen in een kleine ijzeren kooi en om hem heen cirkelde de heks uit Sneeuwwitje. Gillend werd de 7-jarige Tim Post wakker en rende naar de slaapkamer van zijn ouders.

    ‘Het is maar een droom, Tim’, zei zijn moeder. ‘Het is niet echt.’

    Maar de droom, of liever nachtmerrie, bleef terugkeren. Totdat er op een nacht iets bijzonders gebeurde. Terwijl Tim Post weer vast zat in die kooi herinnerde hij zich de boodschap van zijn moeder: dit is niet echt, ik droom dit en wil nu wakker worden.

    En toen werd hij wakker en lag gewoon in zijn bed. Dromen terwijl je wéét dat je droomt; Post, inmiddels 32 jaar en onderwijspsycholoog aan de Universiteit Twente, geeft er nu wereldwijd cursussen in. Daar leert hij mensen ook hoe ze deze zogeheten lucide dromen kunnen sturen. Zodat je niet alleen passief toekijkt, maar de fantasiewereld naar eigen hand kunt zetten.

    Wat zal ik gaan dromen?, vragen cursisten weleens.

    Wat je maar wilt, antwoordt Post dan.

    Na een 30-daagse online cursus krijgen de meesten het voor elkaar om ‘s nachts hoofdrolspeler te worden in hun eigen droomfilm. Vliegen over een Lord of the Rings-achtig landschap? Waanzinnige seks met een Hollywoodster? Alvast oefenen voor een spannend sollicitatiegesprek? Niks is te gek, zolang je er maar in slaagt om in die mysterieuze staat van halfbewustzijn te blijven die mag rekenen op belangstelling bij een kleine, maar fanatieke groep wetenschappers.

    Lang durfden onderzoekers hun vingers niet te branden aan lucide dromen. Te vaag, te zeldzaam, te spiritueel om serieus te kunnen bestuderen. Want mensen kunnen wel zéggen dat ze lucide dromen, maar hoe kun je ooit controleren of dit echt zo is? Totdat de Amerikaanse wetenschapper Stephen LaBerge van Stanford University ontdekte dat je lucide dromers een opdracht mee kunt geven. Bijvoorbeeld: heb je een lucide droom? Kijk dan in je droom links, rechts, links, rechts, alsof je een tenniswedstrijd volgt.

    Afgesproken oogsignaal
    Zo kunnen neurowetenschappers nu live meekijken in de breinen van dromers die missies uitvoeren die de onderzoekers hun meegeven. Ervaren lucide dromers liggen dan aan apparatuur die hun hersenactiviteit meet, hun oogbewegingen en hun spierspanning. De droomslaap is goed te herkennen: het lichaam is extreem ontspannen, op de ogen na, die snel alle kanten op bewegen (Rapid Eye Movement, REM).

    Maar dan is daar ineens het afgesproken oogsignaal van de lucide dromer: links, rechts, links, rechts. Het teken van de slaper dat hij bewust is geworden in de droombeleving en de droomregie neemt. Vervolgens gaat hij direct de volgende afgesproken taak uitvoeren, bijvoorbeeld tien tellen lang afwisselend de linker- en rechtervuist ballen.

    ‘Van buitenaf zie je dan niks aan de handen’, zegt Martin Dresler van het Donders Instituut in Nijmegen, een van de wetenschappers achter dit experiment. ‘De spierspanning blijft nul. Maar binnen in de hersenen zie je precies dezelfde gebieden actief worden als wanneer iemand écht zijn vuist balt.’

    Hersengebieden
    Hij wijst op onderzoek van de Zwitserse wetenschapper Daniel Erlacher, die vorig jaar aantoonde hoe het oefenen van complexe vingerbewegingen tijdens lucide dromen kan helpen om die vingerbewegingen in het echt beter uit te voeren. Dresler: ‘Sporters hebben baat bij het visualiseren van hun bewegingen, bijvoorbeeld hoe ze een moeilijke turnoefening of worp gaan uitvoeren. Als het je lukt om dit ook ‘s nachts te doen tijdens lucide dromen, word je misschien nog iets beter.’

    Wat gebeurt er in het brein op het moment dat iemand lucide begint te dromen? Vergeleken met de gewone droomslaap worden hersengebieden voor in je hoofd een stuk actiever, zoals de dorsolaterale prefrontale cortex. Het zijn dit soort hersengebieden waarvan wetenschappers denken dat ze ook als we wakker zijn cruciaal zijn voor bewustzijn en zelfinzicht.

    Frappant is dat bij sommige psychische aandoeningen deze hersengebieden juist haperen. Zo concludeerde Dresler onlangs in het wetenschappelijk tijdschrift Sleep Medicine Reviews dat er ‘opvallende overeenkomsten’ zijn in de hersenactiviteit tussen lucide dromers en mensen die lijden aan psychoses. Deze patiënten lukt het tijdens aanvallen niet om de echte wereld van hun wanen te onderscheiden. Waar lucide dromers hoog scoren op bewustzijn en zelfinzicht, kampen psychotische hersenen juist met verminderde activiteit in die breinregio’s.

    Testen
    Sinds die ontdekking vragen slaaponderzoekers zich af: kunnen we iets van lucide dromers leren om patiënten te helpen die moeite hebben echt van onecht te onderscheiden? Bij cursussen lucide dromen wordt deelnemers vaak aangeraden om zich gedurende de dag regelmatig af te vragen: droom ik of is dit echt? Zo stijgt de kans dat cursisten zichzelf ook tijdens dromen die vraag stellen, waardoor ze eerder in de droom ontdekken dat ze zich in een fantasiewereld begeven. Zou zo’n zelfde truc ook baat kunnen hebben voor mensen met psychoses, zodat ze scherper zicht krijgen op het verschil tussen de echte wereld en de fantasiewereld die hun brein zelf genereert?

    Of zou je op gezonde slapende vrijwilligers medicijnen kunnen testen die het bewustzijn prikkelen waardoor ze meer lucide dromen krijgen? En zouden die middelen dan ook mensen met psychoses kunnen helpen? Of kan het misschien nog futuristischer? Onderzoekers van onder meer de J.W. Goethe-University Frankfurt ontdekten dat zelfinzicht in dromen te stimuleren is door mensen een badmuts vol elektroden op te zetten, en daar tijdens de slaap een specifiek hersensignaal op te wekken. Zou je op een vergelijkbare manier de hersenen van schizofrene patiënten kunnen prikkelen, waardoor deze patiënten beter grip krijgen op wanen?

    Romantisch
    Iris Sommer, hoogleraar psychiatrie aan het UMC Utrecht Hersencentrum en gespecialiseerd in psychoses, noemt dit ‘spannende en romantische ideeën’. Samen met haar collega’s experimenteert ze al met het stimuleren van de hersenen. Patiënten die geluiden of stemmen horen die er niet zijn krijgen dan bijvoorbeeld een apparaatje met twee AA-batterijen, dat het brein prikkelt via elektroden op de schedel. ‘Het is nu nog te vroeg om te zeggen in hoeverre het echt werkt, we zijn volop bezig dat goed uit te zoeken.’

    Bij gesprekken met patiënten met psychoses maakt Sommer geregeld de vergelijking met dromen. ‘Patiënten kunnen er zó van overtuigd zijn dat de stemmen die ze horen echt zijn, of dat de buurman hen wil vermoorden. Dan zeg ik: dromen kunnen ook ontzettend realistisch zijn. Waar jij last van hebt, lijkt daar wel wat op, maar dan speelt je brein op klaarlichte dag zo’n spelletje met je. Soms helpt dat patiënten om beter in te zien dat de nare dingen die ze zien of horen niet echt hoeven te zijn.’

    Toch betwijfelt Sommer of typische trucs van lucide dromers zoals jezelf regelmatig afvragen of je droomt of niet ook nuttig zijn voor mensen die kampen met psychoses. ‘Trainingen om meer lucide te dromen zijn tijdrovend en werken lang niet bij iedereen. Dan zijn er wel betere therapieën beschikbaar om de frontale schors te trainen, zoals geheugenoefeningen op de computer.’

    Droomstaat
    Ook Dresler wil niet te hard van stapel lopen. Hoewel lucide dromen totaal nieuwe inzichten opleveren over de grenzen van ons bewustzijn, is deze droomstaat in het laboratorium vaak zeldzaam en kort. ‘Het liefst zou ik duizenden mensen op commando lucide willen laten dromen in een hersenscanner. Maar de werkelijkheid is dat zelfs ervaren proefpersonen maar moeizaam lucide dromen, zeker in een laboratorium waarbij ze bijvoorbeeld in een luidruchtige MRI-scanner liggen. Eén lucide droom per twee nachten, die misschien maar een paar minuten duurt; daar zijn we vaak al blij mee.’

    Het beste bewijs dat lucide dromen therapeutisch nut hebben, speelt zich vooralsnog af in de droomwereld zelf. Zo gaf de Nederlandse slaaponderzoeker Victor Spoormaker voor zijn promotie aan de Universiteit Utrecht droomtrainingen aan vrijwilligers die kampten met terugkerende nachtmerries. De proefpersonen namen zich in bed voor om in de nachtmerrie te bedenken dat het slechts een droom was.

    Ook visualiseerden ze overdag hun nachtmerrie in hun hoofd, terwijl ze tegelijkertijd dachten ‘het is maar een droom’. Vergeleken met de controlegroep, die op een wachtlijst stond, lukte het de getrainde dromers beter om minder nachtmerries te krijgen. Toch wezen vervolgstudies van Spoormaker en collega’s uit dat er simpelere manieren zijn om van nachtmerries af te komen: bijvoorbeeld door een vrolijker einde van je nachtmerrie op papier te zetten, en je dit meerdere keren per dag in te beelden.

    Nadenken over nachtmerries
    Ook de lucide droomtrainer Tim Post oogst succes met de truc om overdag al na te denken over hoe je nachtmerries een positieve wending kunt geven. Zo werd een van zijn cursisten meerdere malen per week in haar dromen achtervolgd door een enge vrouw.

    ‘Wat zou je het liefst met die vrouw willen doen?’, vroeg Post.

    ‘Doodschieten’, zei ze.

    Dat leek Post niet zo’n goed idee. Het inzetten van geweld in dromen heeft geen zin, aldus de droomtrainer. Je kunt nachtmerries beter zien als kans op verzoening en het verwerven van zelfinzicht.

    ‘Neem jezelf eens voor om de vrouw aan te spreken’, zei Post. ‘Vraag: waarom achtervolg je me de hele tijd?’

    Missie
    Een paar nachtmerries later lukte het de cursiste om zich tijdens de droom haar missie te herinneren. Ze draaide zich om, keek haar achtervolgster aan en stelde de vraag.

    Het antwoord van de belager? ‘Er zit een spin achter op je rug en die probeer ik eraf te vegen. Maar je rent de hele tijd weg.’

    Waarna de twee in de droom in de lach schoten en de nachtmerrie nooit meer terugkwam.

    En Post ziet meer toepassingen voor lucide dromen. Je kunt in je dromen bijvoorbeeld alvast oefenen op een spannend sollicitatiegesprek of sportprestatie, waarbij alles heel realistisch aanvoelt. Ook kent hij iemand die van zijn rookverslaving is afgekomen door het inzetten van lucide dromen. ‘In zijn dromen dompelde hij zich onder in een nicotinewolk, stond met tien sigaretten tegelijkertijd in zijn mond. Bij het ontwaken was de hunkering verdwenen, net als bij een frietboer die na een dag in de snackbar zelf totaal geen zin meer heeft in patat.’

    Zelf zet Post lucide dromen ook regelmatig in om hem te helpen doelen in het dagelijks leven te halen. ‘Lang was ik bang voor spreken in het openbaar. Dus toen ik een TED-praatje moest houden voor een volle zaal werd ik bloednerveus. Ik nam mezelf daarom voor te oefenen in mijn dromen, met beroemdheden in het publiek die ik bewonder. Ik vroeg hun na afloop ook om feedback: volgens Steve Jobs moest ik niet te veel afdwalen van de kernboodschap, Obama raadde me aan meer gebruik te maken van mimiek. Al bespeelde mijn onderbewuste hun reacties, droomde ik me toch sterker. Bij de echte presentatie zat dat gevoel in mijn lijf: je hebt dit al een keer eerder met droomsucces gedaan, je kunt het.’

    Beroemde dromers

    Vliegen met Cameron
    James Cameron, regisseur van o.a. Avatar, Titanic en The Terminator, haalt regelmatig inspiratie uit dromen. In zijn sciencefictionfilm Avatar – waarbij blauwe wezens rondvliegen op draken – deed hij dat misschien nog wel het meest. Zo zei hij tegen Hollywood Today dat hij zijn publiek in de vliegscènes het gevoel van lucide dromen wilde geven: ‘Ik denk dat de meeste mensen dromen over vliegen, zeker toen we kinderen waren. Ik heb nu nog steeds veel dromen waarin ik kan vliegen. Ik dacht: als ik dat universele gevoel nou kan overbrengen op het publiek, dan omzeil je alle politieke bullshit en alle taalculturele verschillen en worden we allemaal verbonden door dat gevoel uit onze jeugd: een droomachtige staat waar de wereld magisch is, en eindeloos en eng en gaaf en waarin je kunt vliegen.’

    Vrouwen maken met Feynman
    De Amerikaanse natuurkundige Richard Feynman – een van de wetenschappers achter de atoombom – was gefascineerd door de dromenwereld. In zijn boek Surely you must be joking, Mr Feynman beschrijft hij onder meer enthousiast hoe hij erin slaagde om in een lucide droom drie oude mannelijke vioolspelers te veranderen in drie meisjes. Ook komt hij met zijn eigen theorie over hoe dromen ontstaan. ‘Als je ergens naar kijkt – een mens, een lamp of een muur – zie je niet zomaar verzamelingen van kleuren. Iets zegt je wat het is, het beeld wordt geïnterpreteerd. Wanneer we dromen staat die interpretatie-afdeling nog aan, maar doet zijn werk slordig. Hij vertelt je dat je een menselijke haar ziet, met veel oog voor detail, terwijl dat helemaal niet waar is. De interpretatie-afdeling interpreteert de willekeurige rotzooi in je hersenen als een helder beeld.’

    Microslapen met Dalí
    De echte wereld: te saai en serieus om tot creatieve inzichten te komen. Daarom probeerde de Spaanse schilder Salvador Dalí de kracht van dromen te oogsten. In zijn boek 50 Secrets of Magic Craftsmanship geeft hij wonderlijke tips. Bijvoorbeeld: laat je partner een uur voordat je normaal wakker wordt een parfum of geur op je kussen sprenkelen die je associeert met een bepaalde persoon of situatie. Je zult daar vervolgens eerder van gaan dromen, aldus Dalí. De surrealistische grootmeester zwoer ook bij microslaapjes. Daarvoor ging hij in een stoel zitten met een sleutel in zijn hand. Op de grond legde hij een bord. Zodra hij in slaap viel, verloren zijn vingers de greep op de sleutel. Waarna de knal van de sleutel op het bord hem wekte. Tijdens het slaapje van een fractie van een seconde is het brein volgens Dalí erg associatief. Daardoor kun je na het ontwaken ineens een origineel inzicht hebben dat bij volle bewustzijn niet was ontstaan.

    LUCIDE DROMEN IN 5 STAPPEN
    Zelf regisseur worden van je dromen? Zo doe je dat:

    1 Slaap lang en goed. We dromen het meest in de laatste fase van de slaap; wie al na zes uur slaap de zoemer van de wekker hoort, zal moeilijk in een droomslaap komen. Uitslapen in het weekend is een uitgelezen moment om te dromen, en dus ook om lucide te dromen.

    2 Vraag je meerdere keren per dag af: droom ik nu of gebeurt dit echt? Tijdens het ontbijt, tijdens een vergadering, tijdens het fietsen. Zo vergroot je de kans dat je jezelf die vraag ‘s nachts in bed ook stelt in een droom. Word je op dat moment achtervolgd door een gigantische kubusvormige kanarie, dan zul je eerder beseffen dat je aan het dromen bent.

    3 Waar wil ik vannacht over dromen? Stel jezelf die vraag vlak voor je in slaap valt en beantwoordt ‘m met zoveel mogelijk detail.

    4 Maak er een gewoonte van om direct na het wakker worden op te schrijven wat je hebt gedroomd. Zo beklijven dromen beter, en dus ook lucide dromen.

    5 Besef je tijdens een droom dat je droomt? Probeer dan in beweging te blijven, en interacties aan te gaan met de droom. Kijk niet alleen naar die deur, maar doe ‘m open. Staar niet alleen naar die Hollywoodster, maar spreek hem of haar aan. De ‘actie’ zorgt ervoor dat de droom helder blijft en langer duurt.

    Bron: de Volkskrant >>

    #249606
    Luka
    Moderator

    Slapen is de beste drugs ooit

    Sinds ik het me kan herinneren, slaap ik al slecht. Ik was altijd vroeg wakker, zodat ik voor school nog even kon gamen of film kijken. Toen ik ging werken werd de nachtrust nog minder, omdat ik deze routine doorzette. Zodoende stond ik vaak twee uur voor werktijd op. Voor de goede orde: we hebben het dan over 05:00 uur.

    Waarom slapen depressie draaglijker maakt
    Dit patroon heb ik de rest van mijn leven doorgezet, waardoor ik er een gewoonte van maakte om gemiddeld vijf uur per nacht te slapen. Op een gegeven moment begon ik dan ook bekend te staan als ‘die gast die weinig slaapt’.

    Ik studeer inmiddels aan de universiteit, waarmee ik duidelijk wil maken dat ik geen totale flapdrol ben, maar de link tussen depressieve gedachten en slecht slapen had ik nog nooit gelegd. Wanneer dit ook voor jou geldt heb ik een verrassing voor je: er zit een verband tussen. En wat voor een.

    Hoe ik tot dit inzicht kwam? Heel simpel, eigenlijk. Sinds een paar maanden ben ik weer in therapie. Tijdens een van de wekelijkse sessies vroeg psychiater Zandberge aan mij wat de basiselementen van het leven zijn. Na een paar seconden nadenken kwam ik op het volgende lijstje:

    Eten en drinken;
    Ademen;
    Sporten;
    Seks;
    Wellicht op een dag het bijkomend product van deze daad opvoeden.

    Allemaal leuk en aardig, maar aan slapen had ik niet gedacht. De psychiater had dit door, en probeerde een balletje op te werpen door te zeggen dat we “het elke dag doen”. Ik was in de veronderstelling dat ze het had over een onrealistisch druk seksleven, maar om geen wereldvreemde dorpsidioot te lijken zei ik licht twijfelend “Ademen?” “Nee, slapen natuurlijk”, zei ze.

    Alles begint bij slapen
    Alles begint namelijk bij een goede nachtrust. Wat is het eerste dat stelletjes elkaar vragen nadat ze wakker worden, naast een plagerige opmerking over snurken? Waarschijnlijk iets in de trant van ‘heb je goed geslapen?’. Wat is het eerste waar mensen ’s ochtends over klagen? Juist, een slechte nachtrust.

    “Je weet niet dat je een slaapgebrek hebt, wanneer je slaapgebrek hebt.” – Matthew Walker

    Super simpele materie, maar juist daardoor zo vaak over het hoofd gezien. Natuurlijk weet je in je achterhoofd dat slapen belangrijk is. Iedereen die weleens een nacht heeft doorgehaald op een feest waar die liever niet wilde zijn weet waar ik het over heb. Dat mijn depressieve gevoelens voor een groot deel te maken hadden met mijn gare nachtrust, had ik echter nog niet bedacht.

    Het balletje rolde, en mijn interesse was aangewakkerd. Ik begon mij te verdiepen in slaap, het nut ervan en vooral de positieve gevolgen. Ik kwam tot de volgende conclusies. Wie goed slaapt krijgt minder snel kanker, kan zich beter concentreren, leeft langer, voelt zich meer uitgerust en presteert beter dan mensen die minder goed slapen.

    Hét feit dat mij over de streep trok om echt eens wat aan mijn slaappatroon te doen, staat hier echter niet tussen.

    De reden die mij over de streep trok
    Wist je dat wie slechts vijf uur per nacht slaapt, net zoveel testosteron aanmaakt als een persoon die tien jaar ouder is? Vrij vertaald naar sportschoolpraat betekent dit “minder gains, maat.”

    Wetenschappelijk gezien houdt dit in dat je veel sneller veroudert, en minder vitaal blijft. Je voelt je dus niet alleen een graftak na een slechte nacht, je wordt het ook daadwerkelijk.

    Dit is behoorlijk spijtig, aangezien ik er juist veel aan doe om vitaal te blijven. Ik sport vijf keer per week, let op mijn voeding en drink weinig alcohol. Door veel aandacht aan mijn lichaam te besteden, kan ik namelijk beter dealen met mijn chronische depressiviteit.

    Allemaal leuk en aardig, maar het is als een huis repareren met ducttape terwijl het fundament gewoon naar de klote is. Je kunt zoveel droge kwark, kilo’s kip en eieren eten als je wilt, maar het gaat niet helpen wanneer je maar vijf uurtjes slaap per nacht pakt. Je resultaten in de sportschool zijn minder goed, en daardoor fokt het ook nog eens met je eigenwaarde.

    Hoe ik het aanpak
    Goed, ik ben geen dokter, en ga het ook niet worden. Ik wil je dan ook geen advies geven, maar wel uitleggen hoe ik mijn slaapproblemen heb aangepakt. Deze zijn grotendeels gebaseerd op het boek van Matthew Walker, waarvoor hulde.

    Het eerste wat je moet doen om een goede nachtrust te pakken, is stoppen met overdag op je nest liggen. Het is psychologisch gezien heel belangrijk om je dag op te delen in blokken en je bed te associëren met slapen.

    “Slapen is de beste legale drugs die mensen negeren” – Matthew Walker

    Ten tweede moet je op vaste tijden gaan slapen. Als je dit leest ben je waarschijnlijk zindelijk en geen graftak, wat inhoudt dat je ongeveer acht uur moet slapen. In mijn geval betekent het dat ik doordeweeks om 23:00 uur naar bed ga. Volgens de regels moet je elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen, dus ook in het weekend. Het geval wil dat je in het weekend nogal eens gaat zuipen, en daarom niet om tien uur in bed ligt. Ikzelf neem dit voor lief omdat een verzetje mij gelukkig maakt.

    Wat je niet voor lief moet nemen, is je telefoon. Neem deze niet mee naar bed. Je prehistorische hersenen trekken dit namelijk niet. Mensen hun Instagram stalken is heel aantrekkelijk, maar niet goed voor je. Probeer in plaats daarvan scenario’s van vijf jaar geleden in je hoofd af te spelen, en comebacks te verzinnen voor discussies die letterlijk nooit gaan gebeuren.

    Nee, grapje. Je moet je telefoon buiten bed bewaren omdat het te maken heeft met de aanmaak van een hormoon, melatonine, waar je slaperig van wordt.

    Gooi je telefoon het raam uit
    Je lichaam maakt dit stofje aan om zich klaar te maken voor de nacht. Ieder uur dat je je telefoon gebruikt, wordt de aanmaak van dit stofje met drie uur vertraagd. Oftewel: wie altijd doorgaat met het kijken naar memes, slaapt nooit. Komt akelig dichtbij de werkelijkheid, toch?

    Het is allemaal lastig om dit vol te houden, maar wel echt beter voor je. Zelf probeer ik deze regels toe te passen door meerdere post-its in mijn kamer te plakken die mij herinneren aan het belang van slaap. Er staat bijvoorbeeld op dat slechts 1 procent van de wereldbevolking slechts 5 uur slaap per nacht nodig heeft. De kans is heel aannemelijk dat ik dat gen niet heb, en mezelf dus voor de gek houd.

    Anno 2019 hoor je er zonder slaapproblemen niet bij, dus de kans is groot dat ook jij behoefte hebt aan meer informatie en tips om beter te slapen. Wanneer je er net bent ingerold raad ik onderstaande podcast aan, waarin slaapexpert Matthew Walker het bijna 2 uur heeft over het belang van goed slapen. Duurt dit je te lang? Lees dan de samenvatting.

    Bron: Commen >>

    #249684
    Luka
    Moderator

    Waarom is slapen belangrijk?

    We slapen maar liefst een derde van ons leven. En dat is niet zonde van onze tijd, want slapen is erg belangrijk voor zowel het lichamelijke als geestelijke herstel. Hoe werkt de slaapcyclus? En wat gebeurt er als we (niet) slapen?

    Wat gebeurt er eigenlijk terwijl je slaapt?
    Tijdens het slapen doorloop je een aantal verschillende stadia waarbij ieder ‘slaapstadium’ uniek is. Die slaapcyclus doet zich altijd voor in een vaste volgorde. Dat gebeurt iedere nacht zo’n vier tot zes keer, afhankelijk van de duur van de slaap.

    Het eerste stadium is de overgang tussen een wakkere en een slaperige toestand, ook wel de ‘doezelfase’ of ‘sluimerfase’ genoemd. Tijdens dit stadium bereidt het lichaam zich voor op het in slaap vallen. De spieren ontspannen zich en de hartslag gaat omlaag. De ogen draaien langzaam weg en de lichaamstemperatuur daalt. Dit eerste stadium duurt over het algemeen slechts een aantal minuten waarna je ‘echt’ in slaap valt en doorgaat naar stadium twee: de lichte slaap. Tijdens die fase word je nog erg snel wakker van geluiden.

    Vervolgens vindt de overgang van fase twee naar fase drie plaats. In een aantal minuten daalt de hartslag nog verder, ontspannen de spieren volledig en word je niet meer zomaar wakker van geluiden. De échte diepe slaap komt daarna in fase drie en vier. De ademhaling is diep en regelmatig. Deze diepe slaap wordt ook wel de ‘herstelfase’ genoemd: het lichaam en het brein bouwen nieuwe energie op voor de volgende dag.

    Lichamelijk vinden er allerlei werkzaamheden plaats tijdens het slapen: organen herstellen, zoals bijvoorbeeld het spierherstel. Ook het brein heeft die totale rust hard nodig om alle opgedane indrukken en informatie te verwerken. De diepe slaap is de belangrijkste fase uit de slaapcyclus en wanneer je wakker wordt gemaakt uit deze fase voel je je vaak compleet gedesoriënteerd. De slaapfases één tot en met vier beslaan ongeveer 75 tot 80 procent van de totale nachtrust.

    Zijn alle dromen bedrog?
    Tot op heden is er nog steeds erg weinig bekend over dromen en het wetenschappelijke bewijs is erg inconsistent. Onderzoek is kostbaar en tijdrovend. Wel zijn er, door de eeuwen heen, veel verklaringen voor dromen bedacht. Zo zegt een aantal onderzoekers dat we dromen om de indrukken van die dag te verwerken. Dat zorgt voor een goede geestelijke balans.

    Sta je echt ‘uit’ als je slaapt?
    Na de diepe slaapfase volgt de laatste slaapfase: de REM-slaap. De REM-slaap is een fase die zich kenmerkt door dromen waarbij de ogen korte, snelle bewegingen maken, de zogeheten Rapid Eye Movements. De REM-slaap kost veel energie en niemand staat volledig ‘uit’ ’s nachts, ook al voelt dit vaak wel zo. In deze fase droom je. Het lichaam is volledig ontspannen, en dat is maar goed ook, anders zou je je dromen ook echt gaan uitvoeren. Daarentegen gaan de hersenen in deze fase al druk aan de slag. Er is zelfs evenveel hersenactiviteit te zien als overdag, wanneer je wakker bent. Zo’n 20 tot 25 procent van de nachtrust bestaat uit REM-slaap.

    Het begin van de nacht wordt gedomineerd door slaapfases drie en vier (de kernslaap). Nadat de meeste behoefte aan slaap is afgenomen en het lichaam voldoende is hersteld, wordt de slaap ‘lichter’. De diepe slaap is in de cycli daarna minder aanwezig en de REM-slaap neemt toe. Dat verklaart ook waarom je tegen de ochtend, meestal vlak voordat je wakker wordt, meer droomt. Om een goede en fijne nachtrust te kunnen ervaren gaat het niet zozeer om het aantal slaapcycli dat je hebt doorlopen, maar om een goede verdeling van alle fases gedurende de nacht.

    Tijdens de slaapcyclus zakt de lichaamstemperatuur. Dat helpt je lichaam om de slaapmodus optimaal in te gaan. Rond vier uur ‘s nachts is je temperatuur één graad lager dan overdag. Wanneer het ochtend wordt stijgt je temperatuur waardoor je lichaam ‘weet’ dat het tijd is om op te staan.

    Als de kamer te warm of te koud is kan dat je slaapritme ernstig verstoren. Je wordt vaker wakker wanneer je het koud hebt en nare dromen of nachtmerries nemen toe wanneer je het te warm hebt. De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 16 en 21 ° C. Bij welke temperatuur je echt het beste slaapt verschilt per persoon. Voor sommige mensen is een temperatuur rond 17 ° C ideaal, voor anderen rond 21-22 ° C. Doorgaans slapen vrouwen graag op een iets warmere kamer dan mannen. Ook magere mensen geven vaker de voorkeur aan een iets hogere temperatuur dan mensen met overgewicht.

    Wat zijn gevolgen van slaaptekort?
    Gedurende de nacht, en met het doorlopen van de verschillende slaapfases, krijgt het lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van die dag. Wanneer je dus te weinig slaapt, herstelt het lichaam onvoldoende. Uit onderzoek naar de verkeersveiligheid in ons land blijkt dat bij zo’n 15 procent van de verkeersgevallen vermoeidheid een (grote) speelt. Wanneer je moe bent nemen je concentratievermogen en de reactiesnelheid af. Deelnemen aan het verkeer wordt daardoor levensgevaarlijk.

    (Te) weinig slaap zorgt ook voor prikkelbaarheid gedurende de dag, somberheid en weinig puf om iets te ondernemen. Daarnaast neemt het probleemoplossend vermogen en de mogelijkheid dingen te onthouden af, wat ervoor zorgt dat je gedurende de dag slechter kunt leren en denken.
    Tevens neemt het risico op overgewicht toe: slaapgebrek zorgt voor meer aanmaak van het honger-stimulerende hormoon ghreline, en voor minder aanmaak van het honger-remmende hormoon leptine. Logischerwijs zorgt dat ervoor dat je overdag meer trek krijgt in eten.

    Wie regelmatig slecht slaapt, bouwt al snel een slaaptekort op. De Amerikaanse slaaponderzoeker William Charles Dement noemt dit ook wel ‘de slaapschuld’. De slaapschuld is het opgebouwde slaaptekort van een bepaalde periode. Bijvoorbeeld wanneer er doordeweeks vijf nachten lang zesenhalf uur wordt geslapen, in plaats van de aanbevolen acht uur. De slaapschuld na slechts één werkweek is dan al opgelopen naar zevenenhalf uur, en dat houden onze hersenen bij.

    Veel mensen denken dat ze het tekort in het weekend gemakkelijk in één keer kunnen ‘inhalen’, maar zo werkt het niet. Hoewel het lichaam zichzelf dusdanig probeert te herstellen zodat het nog kan functioneren, herstel je nooit helemaal van een slaapschuld. Wat je kwijt bent, ben je kwijt. ‘Bijslapen’ in het weekend kan je wel beter laten voelen, maar het voorkomt niet de slechte langetermijngevolgen van de slaapschuld die doordeweeks al is opgebouwd. En die langetermijngevolgen kunnen ernstig zijn. Zo weten we dat chronisch slaaptekort (en slaapstoornissen) het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II en een beroerte verhogen.

    Naast dat een slaaptekort kan zorgen voor een grote eetlust gedurende de avond en de volgende dag, extreme vermoeidheid en prikkelbaarheid, is snoozen ook een marteling voor onze hersenen. “Onze hersenen willen graag ongestoord slapen en natuurlijk wakker worden. Snoozen is daarvan het tegenovergestelde. Het onderbreekt de slaapcyclus en herstart deze, waardoor je met een moe gevoel opstaat”, aldus slaapcoach Els van der Helm.

    Hebben we wel acht uur slaap nodig?
    De meeste mensen hebben zeven tot negen uur slaap nodig per nacht. We onderscheiden daarbij de kortslapers (zeven uur), middellange slapers (acht uur) en langslapers (negen uur). Slechts één procent functioneert hetzelfde met minder dan zes of zeven uur slaap per nacht. Daarentegen vallen de meeste mensen in de groep middellange slapers: acht op de tien mensen hebben acht uur slaap nodig per nacht.

    De slaapduur wordt bepaald door je genetische aanleg en externe factoren. Externe factoren, bijvoorbeeld geslacht, leeftijd en wat er precies op een dag gedaan wordt, zorgen voor een hoge of minder hoge slaapdruk. Iemand die op een dag écht veel doet, zowel lichamelijk als geestelijk, heeft over het algemeen iets meer slaap nodig. Wetenschappers van de Ludwig Maximilians Universiteit (München) ontdekten in 2012 een gen dat samenhangt met de slaapduur. Iedereen die over een variant van het ABCC9 gen beschikt, heeft behoefte aan meer rust. Meer over dit wetenschappelijke onderzoek lees je hier.

    In een uitzending van Dokters van Morgen vertelt chronobiologe Dr. Marijke Gordijn hoe die biologische klok, in combinatie met het hormoon melatonine precies werkt. “De biologische klok is een groepje cellen in de hersenen. Die klok geeft een sein aan een orgaan in de hersenen, de pijnappelklier, wanneer het tijd is om te gaan slapen. In die klier wordt dan het hormoon melatonine aangemaakt. Wanneer we altijd zouden leven in het donker dan zou er een mooi 24-uurspatroon van melatonine te zien zijn. Maar: op het moment dat er licht, zowel kunstlicht als daglicht, in onze ogen schijnt, wordt het seintje voor de melatonine-aanmaak verstoord. In het licht wordt dus nooit of nauwelijks melatonine geproduceerd”, aldus Gordijn.

    “Melatonine is de wijzer van je biologische klok.”
    Chronobiologe Marijke Gordijn

    Daarnaast vertelt Gordijn: “Zoals vaak wel wordt gedacht is melatonine overigens niet het ‘slaaphormoon’. Dat zou namelijk betekenen dat we nooit kunnen slapen terwijl het licht is, en dat kan wel. Melatonine vertelt het lichaam wanneer het de optimale tijd is om te gaan slapen. Wanneer hier niets op wordt gedaan, en we bijvoorbeeld besluiten om later te gaan slapen, is de kwaliteit van de slaap veel minder goed. Je slaapt dan in principe op ‘de verkeerde tijd’ van je biologische klok.”

    De beste manier om erachter te komen of je genoeg slaapt is door goed te luisteren naar je eigen lichaam. Zodra je merkt overdag vermoeid(er) te zijn en vroeg in de avond al snakt naar nachtrust, slaap je ongetwijfeld te weinig. Daarnaast kun je de wekker een aantal nachten verbannen uit de slaapkamer: ga slapen wanneer je moe bent en sta op zodra je wakker wordt. Op die manier kun je goed ‘testen’ hoeveel slaap je nodig hebt.

    Hoe kan een slaapmiddel je wakker houden?
    Het slikken van pillen die melatonine bevatten, het hormoon dat je slaap reguleert, kan onze biologische klok beïnvloeden. Het middel is bijvoorbeeld populair onder nachtwerkers, om na hun dienst te slaap te vatten. Geen goed idee, vinden slaapwetenschappers. In augustus 2019 luiden 500 slaapdeskundigen de noodklok over het gebruik van melatonine als slaapmiddel.

    Het gebruik van melatonine kan op zich wel helpen, maar alleen als je op het juiste moment de juiste hoeveelheid neemt. Chronobioloog Marijke Gordijn is er daarom niet blij mee dat het middel gewoon bij de drogist te krijgen is, en dan ook nog eens in te hoge doses. Door verkeerde dosering kan melatonine de slaapproblemen juist verergeren, aldus Gordijn. Mensen slapen soms beter nadat ze zijn gestopt met (de verkeerde dosering van) melatonine. Het wetenschapsprogramma Focus ontdekte dat sommige apothekers weigeren om melatonine zonder recept te verkopen, omdat ze zich bewust zijn van de problemen die het kan opleveren. Dat levert de scheve situatie op dat mensen het middel vervolgens bij de drogist om de hoek kopen.

    Wat is het beste slaapritme voor een nachtwerker?
    Of je nu overdag of ’s nachts werkt, regelmaat is het belangrijkste voor een goede nachtrust. Dat betekent, zegt chronobioloog Roelof Hut, dat nachtwerkers hun ritme het beste permanent om kunnen draaien. Altijd overdag slapen dus. Door je licht op de goede momenten te pakken – in de uren nadat je wakker bent geworden – kan het lichaam dat best aan, zegt de slaapwetenschapper.

    Maar verpleegkundigen, taxichauffeurs en het personeel van online retailers hebben natuurlijk ook nog een sociaal leven. In praktijk kiezen veel nachtwerkers daarom voor de minst optimale strategie: steeds wisselende ritmes. Zodat je niet steeds ligt te slapen als je vrienden leuke dingen doen of je kinderen uit school moeten worden gehaald.

    Ook mensen die geen nachtwerk doen, wisselen overigens vaak hun ritme. Bijvoorbeeld door in het weekend laat naar bed te gaan en uit te slapen. Je krijgt dan een sociale jet lag van soms meerdere uren, elke week weer. Een dergelijk leefritme brengt gezondheidsrisico’s met zich mee, weten slaapwetenschappers.

    Wat als slapen (niet) vanzelf gaat?
    Uit onderzoek van de Universiteit van Amsterdam (2017) blijkt dat zo’n 32 procent van de Nederlandse bevolking een slaapprobleem heeft. We spreken van een slaapprobleem zodra iemand drie nachten per week, gedurende minimaal een maand of langer, problemen ondervindt bij het inslapen, doorslapen of erg vroeg wakker wordt. Daarnaast zijn de klachten die overdag worden ervaren erg storend voor het ‘normaal’ kunnen functioneren.

    In totaal zijn er wel tachtig soorten slaapstoornissen, ingedeeld in verschillende categorieën. De stoornissen variëren van redelijk onschuldig zoals praten en wandelen tijdens het slapen, tot zeer ernstige stoornissen waarbij slaapaanvallen en ademstops voorkomen. Zo zijn er hypersomnieën , parasomnie , ademhalingsstoornissen, ritmeslaapstoornissen en bewegingsstoornissen.

    Ongeveer 600.000 mensen in Nederland lijden aan slaapapneu, en apneu is daarmee één van de meest voorkomende slaapstoornissen. Apneu betekent letterlijk ‘geen lucht’. Tijdens het slapen wordt de luchtpijp afgesloten door de tong of de huig. Die afsluiting kan variëren van tien seconden tot langer dan een minuut. Dat gebeurt ongeveer tien tot veertig keer per uur. Op die manier is de slaap zo verstoord dat een apneupatiënt nooit lang genoeg in de verschillende slaapfases slaapt. Logischerwijs wordt op die manier een chronisch slaaptekort opgebouwd en daarnaast krijgen de organen te weinig zuurstof binnen. Op den duur kan dit ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Het aantal patiënten met slaapapneu is de afgelopen jaren hard gestegen. De toename van overgewicht is daar een belangrijke oorzaak van.

    Een slaapstoornis die veel minder vaak voorkomt (slechts duizend gediagnosticeerden) is narcolepsie. Narcolepsie is een chronische, neurologische stoornis waarbij iemand lijdt aan onbedwingbare slaapaanvallen die vooral optreden tijdens monotone bezigheden. Dat gebeurt ook overdag, zelfs wanneer iemand ’s nachts voldoende nachtrust heeft gehad. Veel narcolepsiepatiënten voelen een ‘slaapaanval’ aankomen en kunnen die soms nog onderdrukken door veel fysieke inspanning te leveren. Dit heeft wel vaak tot gevolg dat zij zich de rest van de dag vermoeid voelen. Een karakteristiek kenmerk van narcolepsie waar zo’n negentig procent van de patiënten ook last van heeft, is kataplexie. Dat is een plotselinge spierverslapping die optreedt wanneer de patiënt een bepaalde emotie uit, bijvoorbeeld bij het uitbundig moeten lachen.

    Van veel slaapstoornissen zijn de oorzaken nog onbekend en verschillende factoren kunnen een rol spelen. De behoefte aan slaap kan veranderen naarmate iemand ouder wordt, veranderingen optreden in het leefpatroon overdag, licht van verschillende apparaten, stimulerende middelen zoals alcohol, drugs, energiedranken en koffie, depressiviteit en angst zijn factoren die invloed hebben op je slaapbehoefte. Zeker is dat slaapstoornissen en chronisch slaaptekort het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II en een beroerte verhogen.

    Een internationaal team van wetenschappers, geleid door Nederlandse onderzoekers, identificeert in februari 2019 maar liefst 956 genen die een risico geven op chronische slapeloosheid. Dat blijkt uit een genetische analyse van meer dan 1.3 miljoen mensen. Een interview met neurofysioloog Eus van Someren, één van de betrokken onderzoekers.

         In het kort:

    • Tijdens het slapen doorloop je verschillende stadia: de doezelfase, de kernslaap en de droomslaap. Tijdens de droom-, ofwel REM-slaap, is het brein hard aan het werk en het lichaam volledig ontspannen.
    • Gedurende de nacht krijgt het lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van die dag: zowel lichamelijk als geestelijk.
    • Slaaptekort zorgt op korte termijn voor vermoeidheid, vertraagde reactiesnelheid, verminderde concentratie, prikkelbaarheid, somberheid en weinig puf. Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort de oorzaak zijn van hartfalen, diabetes type II, een beroerte en een hoge bloeddruk.
    • De meeste mensen vallen in de groep middellange slapers: zij hebben acht uur slaap nodig per nacht. De slaapduur wordt bepaald door je genetische aanleg en andere factoren zoals geslacht, leeftijd en dagelijkse activiteiten.
    • Zo’n 32 procent van de Nederlanders heeft problemen met inslapen, doorslapen of (te) vroeg wakker worden. In totaal zijn er wel tachtig soorten slaapstoornissen variërend van onschuldig tot zeer ernstig.

    Bron + filmpjes: NPO Focus >>

    #252635
    Luka
    Moderator

    SLAAPTEKORT INHALEN: DOE DE NASA-POWERNAP

    Je wil ‘s avonds nog ‘even’ doorwerken. Voor je het weet is het twee uur ‘s nachts. Als je de volgende dag wakker wordt, weet je het weer: slaapachterstand is funest voor je productiviteit en algehele welzijn. Doe slaaptekort inhalen daarom op de juiste manier in: met de perfecte powernap, zoals de NASA die onderzocht!

    Slaaptekort helpt je productiviteit en je gezondheid aan gort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen en je immuunsysteem. En dat gebeurt al na één nacht slaapachterstand.

    Hoe kom je er dan vanaf? Want eenmaal slaapachterstand opgelopen, moet je deze op een ander moment weer inhalen. Doe je dat niet, dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaapachterstandmeter. Wanneer en hoe slaaptekort inhalen werkt, dat kan de wetenschap je vertellen:

    HOE SLAAPTEKORT INHALEN WERKT
    Slaapachterstand werkt vooral niet. En zo gauw je een nacht te weinig slaapt, bouw je slaapachterstand op. Wanneer je weet dat jij bijvoorbeeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt (Heb je geen idee hoeveel dat bij jou is? Zo kom je er achter.) bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Het werkt dus cumulatief.

    Je lijf en brein is pas tevreden wanneer alle slaapachterstand is weggewerkt. De meter moet op 0 staan.

    Hoe je dat doet? Een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat ‘extra’ moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond. Je biologisch ritme en je slaapcyclus raken hier bovendien alleen maar van in de war.

    Wat je wél moet doen is het volgende: Powernaps! Hét bewezen middel om je slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok er getikt van wordt.

    POWERNAPPEN VOLGENS NASA

    De ideale duur

    Volgens NASA slaaponderzoek is de powernap de enige echte manier om van je slaapachterstand af te komen – mits je hem goed uitvoert! Bij een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, neem je een powernap van 90 minuten.

    Waarom geen uur? Omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Wanneer je deze vroegtijdig (tijdens de REM-slaap) onderbreekt, werk je jezelf alleen maar meer in de nesten.

    Heb je meer dan een uur slaapachterstand in te halen? Zorg er dan voor dat je altijd een veelvoud van deze slaapcyclus aanhoudt. Dus:

    • 90 minuten (1 cyclus) is goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort,
    • 180 minuten (2 cyclussen) is goed voor tussen anderhalf en 3 uur slaaptekort,
    • enzovoorts.

    Het ideale moment
    Het beste moment voor je powernap ligt volgens het boek ‘Brain Rules’ tussen half twee en half vier in de middag, wanneer je natuurlijke middagdip inzet.

    “Onze alertheid is het laagst in de middag, dus is dat het beste moment om een middagdutje te doen” – uit: ‘Brain Rules’

    Voor de meesten van ons is dit tijdstip niet bepaald haalbaar. Anderhalf uur je ogen te sluiten, terwijl je dan waarschijnlijk op je bureaustoel tussen je collega’s zit: da’s best gek. Toch is het niet voor niks een gebruikelijke gewoonte in Zuid-Europa, Latijns-Amerika (denk: siësta) en grote delen van Azië. Misschien kan het in ons eigen landje op een thuiswerkdag, tussen het werk door? Of wellicht is jouw kantoor al zover dat er een speciale ruimte voor is ingericht? Middagdutten kan anders natuurlijk ook in het weekend. Áls je er de ruimte voor hebt, op welke dag dan ook: las hem dan in elk geval rond deze tijd in!

    TE DRUK VOOR EEN POWERNAP?
    Heb je geen tijd om een volle powernap-cyclus van 90 minuten in te lassen? Zet je timer dan op 20 minuten. Bij de meeste mensen duur het namelijk 15 tot 25 minuten voor zij hun diepe slaap bereiken en voor ze in hun eerste REM-slaap terecht komen.

    Lijkt me stug dat je zelfs dat niet in je drukke schema geperst krijgt. Zelfs de mensen met de meest overvolle agenda’s van deze wereld konden alsnog tijd opbrengen voor een degelijke slaaptekort-inhalen-powernap. Je mengt je, wanneer je regelmatig powernapt, onder grootheden als Da Vinci, Napoleon, Edison (over het algemeen een bijzonder time manager), Roosevelt, Kennedy, Churchill en Raegan. Allen briljante personen die hoogstwaarschijnlijk niet elke nacht aan hun uurtjes slaap toe zijn gekomen. En die ook zeker overdag geen verveeld moment hadden om maar eens een powernap te proberen. Nee, ze bouwden hem structureel in, midden in hun drukke schema. En als zij het kunnen…

    MÉÉR DAN SLAAPTEKORT INHALEN
    Wanneer, hoe, hoe laat en waar je het ook doet: de powernap doet je in elk geval goed. En niet alleen voor het slaaptekort inhalen! De middagdut is volgens verschillende onderzoeken ook nog eens goed om:

    • je alertheid op peil te houden (die na een powernap stijgt met wel 100%);
    • een burnout te voorkomen;
    • je zintuigen te optimaliseren;
    • de kans op hartziekten te verminderen met wel 37%;
    • en je weer net zo productief te maken als je aan het begin van je werkdag was.

    SAMENGEVAT
    Of je nu afgelopen nacht een slaaptekort hebt opgebouwd of tijdens een langere periode minder nachtrust hebt gehad; dé (door NASA onderzochte) oplossing voor slaaptekort inhalen is de powernap. Oftewel: de middagdut. En dat doe je het best op deze manier:

    Je sluit je ogen voor (een veelvoud van) een slaapcyclus van 90 minuten. Weinig tijd? 20 minuten mag ook, zodat je net voor je REM-slaap weer wakker wordt.
    Het beste moment daarvoor ligt ergens tussen half 2 en half 4.
    Doe het, als dat op het werk niet zomaar in je bureaustoel lukt, op een thuiswerkdag of in het weekend.
    Op die manier zet je je slaapachterstand-teller weer op 0 en heb dat slaaptekort inhalen helemaal onder de knie! Bovendien werkt het voordelig voor je alertheid, stress-niveau’s, je zintuigen, hart én je productiviteit.

    Happy napping!

    Bron: TimeManagement.nl >>

    #257639
    Luka
    Moderator

    5 tips om beter te slapen (deel 1)
    De gemiddelde volwassene zou zo tussen de zeven en negen uur moeten tukken, maar dat lukt niet altijd. Heb je een beetje hulp nodig om in slaap te vallen? Lees dan deze tips om beter te slapen.

    Zoals gezegd lukt het niet iedereen om minstens 7 uur per nacht te slapen. Uit een onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat 10 procent van de Nederlanders minder dan zes uur per nacht slaapt.

    En hoe ouder we worden, hoe meer slaapklachten we melden. 21 procent van de mensen tussen 41 en 65 jaar wordt vroeger wakker dan ze hopen. Wie structureel te kort slaapt, heeft een hoger risico op hart- en vaatziekten, stemmingsstoornissen en diabetes. Extra reden om deze tips eens extra goed door te lezen.

    1. Volg je biologische klok zoveel mogelijk
    De biolo­gische klok heeft een cyclus van ongeveer 24 uur. Hij stuurt veel lichaamsprocessen aan die daardoor ook een 24-­uursritme volgen. Zo volgt je slaap­-en­waakritme deze cyclus, maar ook bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur, je alertheid, de activiteit van je blaas en de aan­maak van hormonen, zoals het slaaphormoon melatonine en het stresshormoon cortisol.

    Dit zorgt ervoor dat je lichaam een optimaal slaap­tijdstip heeft. Tijdens de dag zijn de processen in je lichaam gericht op wakker zijn en ’s nachts op slapen. Het beste tijdstip om te slapen is niet voor elk mens hetzelfde: je hebt ochtend­mensen en avondmensen.

    Bij de vroege types staat hun lichaam vroeger op de avond in de slaapstand en eerder op de dag in de wakker­stand. Probeer je als avondmens om half elf in te dutten, dan kan dat heel wat plafondstaren opleveren. Je kunt dus het beste naar bed gaan op een tijdstip dat voor jou werkt.

    2. Kijk ‘s avonds geen spannende series
    Er gaan veel verhalen over het zogenaamd dramatische effect van ‘blauw licht’ van mobieltjes en andere schermapparaten op je slaap, maar uit wetenschappelijke studies blijkt dat dat op zich geen kwaad kan. Het licht van zulke apparatuur (rond de 15 lux) stelt niets voor vergeleken met direct zonlicht (100.000 lux). En voor je hersenen maakt alleen de sterkte van het licht uit, niet de bron.

    Kun je dan onbeperkt appen en zappen voordat je gaat slapen? Dat hangt ervan af. Als een serie te spannend is, of als je drukke gesprekken voert via WhatsApp, dan is de kans kleiner dat je fantastisch slaapt. Als je voor het slapengaan rustige dingen doet, dan heb je meer kans op een goede nachtrust.

    3. Houd je adem meerdere seconden in
    Toch moeite met in slaap vallen? Tel dan geen schaapjes, maar seconden. De 4-7-8 methode werkt echt. Hoe? Je ademt vier seconden in, daarna houd je zeven seconden je adem in, en daarna adem je acht seconden lang uit. Je hartslag daalt, en je hoofd belandt in een soort narcose-toestand (klinkt enger dan het is).

    Waarschijnlijk haal je de acht niet eens. De eerste paar keer zul je misschien naar adem happen, of sneller tellen, maar als je doorzet, zul je versteld staan van het resultaat. Het schijnt ook perfect te helpen bij vliegangst en voor heethoofdige types om tot bedaren te komen.

    4. Laat de koffie en alcohol staan als je wil inslapen
    Niet alleen schermen kunnen je slaap verpesten. Cafeïne heeft bij sommige mensen een groot effect op slaap. Het is genetisch bepaald wie daar last van heeft. Een kopje koffie om drie uur in de middag kan al een meetbaar effect hebben.

    Ook leeftijd speelt een rol. Wie vroeger gerust laat op de avond een bakje koffie kon drinken, kan daar op latere leeftijd wel last van krijgen. Slaap je nu slechter? Dan kan het lonen om het kopje koffie te laten staan.

    En blijf dan meteen ook van de alcohol af. Je bent dankzij drank soms eerder in dromenland, maar je slaapt er beslist niet beter van. Later in de nacht verstoort alcohol je slaap juist: je slaapt onrustiger en wordt ook vaker wakker dan wanneer je niet drinkt.

    5. Zorg voor de juiste (lichaams)temperatuur
    Laat je de koffie en alcohol al staan, en ga je echt moe naar bed, maar wil het slapen nog steeds niet echt lukken? Dan speelt misschien de temperatuurregulatie van je lijf je parten. Je lichaamstemperatuur volgt ook het ritme van je biologische klok. Je kerntemperatuur is in de avond het hoogst en aan het eind van de nacht op z’n laagst. In de nacht raak je dus warmte kwijt.

    Als de kern van je lichaam niet kan afkoelen, wordt slapen lastig. Daarom lukt slapen met koude voeten zo slecht. Bij koude voeten zijn de aders in je voeten en benen dichtgeknepen, terwijl die juist open moeten staan om de warmte uit je kern kwijt te raken. Je moet dus je voeten warmen voordat je naar bed gaat.

    Om dezelfde reden moet je slaapkamer niet te warm zijn. Maar ook weer niet oncomfortabel koud, want daar kun je ook wakker van worden. Hoe warm het op je slaapkamer moet zijn, is afhankelijk van je voorkeur. Maar heb je slaap­problemen, stoei dan eens met de thermostaat.

    Bron + filmpje: Quest >>

    #257640
    Luka
    Moderator

    Praktische slaaptips voor een goede nachtrust (deel 2)

    In slaap vallen is niet voor iedereen even makkelijk. Sommige mensen kunnen uren woelen in bed voordat ze eindelijk de slaap vatten. Misschien is de oplossing eenvoudiger dan je denkt.

    1. Houd je kamer donker voor een goede nachtrust
    Onze biologische klok zorgt er onder meer voor dat we op de juiste tijden moe en wakker worden. Het systeem is enorm gevoelig voor licht. Als de ganglioncellen in onze ogen dat opvangen, geven ze een signaal aan onze biologische klok. Die denkt vervolgens dat het dag is, en dat je wakker moet blijven.

    Als je overdag moet slapen – bijvoorbeeld omdat je nachtdiensten draait – moet je je kamer dus zo donker mogelijk houden om dat signaal te onderdrukken. Bespaar dus niet op gordijnen en hang een paar hele dikke, donkere lappen stof voor je raam. Als het avond is: zorg dat je kamer kort voor het slapen niet fel verlicht is.

    2. Kijk niet op de klok als je ‘s nachts wakker wordt
    ‘Als ik nu in slaap val, heb ik nog vijf uur tot mijn wekker gaat.’ Wie de slaap niet kan vatten wil nog weleens op een telefoon of klok kijken om te zien hoeveel tijd er is verstreken. Slecht plan. Volgens Harvard University loop je met die kennis kans je stressniveau te verhogen. En dan val je alleen maar moeilijker in slaap.

    Dus ook als je midden in de nacht wakker wordt, ga niet kijken hoe laat het is. Draai je gewoon om en doe een nieuwe slaappoging.

    3. Wees niet bang om even je bed uit te gaan
    Dat je niet binnen vijf minuten in slaap bent gevallen, is helemaal niet erg. Maar als het na twintig minuten nog niet is gelukt en je blijft maar woelen, ga er dan gewoon uit. Blijf niet rondjes draaien tot je eindelijk slaapt.

    Let wel op dat je geen fel licht aanzet of je telefoon pakt, want dat licht geeft je biologische klok het signaal dat je wakker moet worden. Dat is nu juist niet wat je wil. Luister in plaats daarvan even naar (rustgevende) muziek, of lees met gedimd licht een boekje. Zodra je oogleden beginnen te zakken, duik je weer je bed in.

    4. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen (en voor seks)
    Gebruik je slaapkamer waar hij voor bedoeld is: slapen en seks. Maak er geen werkkamer van, of een plek waar je graag televisie kijkt. Dat verstoort namelijk de associatie die je met je slaapkamer moet hebben: een plek waar je tot rust komt, en soms verwikkeld raakt in gezellige activiteiten.

    De televisie op de slaapkamer moet je dus een andere plek geven, hoe gezellig het ook is om met je partner Boer Zoekt Vrouw te kijken.

    5. Als je een dutje doet, doe het dan goed
    Wie een nachtdienst heeft gedraaid of om een andere reden bekaf is, wil misschien wel een dutje doen. Logisch natuurlijk, maar als je te lang blijft liggen, kan je hele ritme door de war zijn geschopt. En daar ga je je alleen maar slechter van voelen. Houd je dutjes dus kort, zo’n twintig minuten is genoeg.

    Het beste is het om ze vroeg in de middag te doen. Dutjes na 3 uur ‘s middags kunnen ervoor zorgen dat Klaas Vaak je ‘s nachts niet meer weet te vinden.

    Bron: Quest >>

24 berichten aan het bekijken - 1 tot 24 (van in totaal 24)
  • Je moet ingelogd zijn om een reactie op dit onderwerp te kunnen geven.
gasten online: 17 ▪︎ leden online: 0
No users are currently active
FORUM STATISTIEKEN
topics: 2.759, berichten: 14.841, leden: 1.609
Scroll Up