Slaapproblemen & nachtmerries

[LukaModerator]

Waarom is slapen belangrijk?

We slapen maar liefst een derde van ons leven. En dat is niet zonde van onze tijd, want slapen is erg belangrijk voor zowel het lichamelijke als geestelijke herstel. Hoe werkt de slaapcyclus? En wat gebeurt er als we (niet) slapen?

Wat gebeurt er eigenlijk terwijl je slaapt?
Tijdens het slapen doorloop je een aantal verschillende stadia waarbij ieder ‘slaapstadium’ uniek is. Die slaapcyclus doet zich altijd voor in een vaste volgorde. Dat gebeurt iedere nacht zo’n vier tot zes keer, afhankelijk van de duur van de slaap.

Het eerste stadium is de overgang tussen een wakkere en een slaperige toestand, ook wel de ‘doezelfase’ of ‘sluimerfase’ genoemd. Tijdens dit stadium bereidt het lichaam zich voor op het in slaap vallen. De spieren ontspannen zich en de hartslag gaat omlaag. De ogen draaien langzaam weg en de lichaamstemperatuur daalt. Dit eerste stadium duurt over het algemeen slechts een aantal minuten waarna je ‘echt’ in slaap valt en doorgaat naar stadium twee: de lichte slaap. Tijdens die fase word je nog erg snel wakker van geluiden.

Vervolgens vindt de overgang van fase twee naar fase drie plaats. In een aantal minuten daalt de hartslag nog verder, ontspannen de spieren volledig en word je niet meer zomaar wakker van geluiden. De échte diepe slaap komt daarna in fase drie en vier. De ademhaling is diep en regelmatig. Deze diepe slaap wordt ook wel de ‘herstelfase’ genoemd: het lichaam en het brein bouwen nieuwe energie op voor de volgende dag.

Lichamelijk vinden er allerlei werkzaamheden plaats tijdens het slapen: organen herstellen, zoals bijvoorbeeld het spierherstel. Ook het brein heeft die totale rust hard nodig om alle opgedane indrukken en informatie te verwerken. De diepe slaap is de belangrijkste fase uit de slaapcyclus en wanneer je wakker wordt gemaakt uit deze fase voel je je vaak compleet gedesoriënteerd. De slaapfases één tot en met vier beslaan ongeveer 75 tot 80 procent van de totale nachtrust.

Zijn alle dromen bedrog?
Tot op heden is er nog steeds erg weinig bekend over dromen en het wetenschappelijke bewijs is erg inconsistent. Onderzoek is kostbaar en tijdrovend. Wel zijn er, door de eeuwen heen, veel verklaringen voor dromen bedacht. Zo zegt een aantal onderzoekers dat we dromen om de indrukken van die dag te verwerken. Dat zorgt voor een goede geestelijke balans.

Sta je echt ‘uit’ als je slaapt?
Na de diepe slaapfase volgt de laatste slaapfase: de REM-slaap. De REM-slaap is een fase die zich kenmerkt door dromen waarbij de ogen korte, snelle bewegingen maken, de zogeheten Rapid Eye Movements. De REM-slaap kost veel energie en niemand staat volledig ‘uit’ ’s nachts, ook al voelt dit vaak wel zo. In deze fase droom je. Het lichaam is volledig ontspannen, en dat is maar goed ook, anders zou je je dromen ook echt gaan uitvoeren. Daarentegen gaan de hersenen in deze fase al druk aan de slag. Er is zelfs evenveel hersenactiviteit te zien als overdag, wanneer je wakker bent. Zo’n 20 tot 25 procent van de nachtrust bestaat uit REM-slaap.

Het begin van de nacht wordt gedomineerd door slaapfases drie en vier (de kernslaap). Nadat de meeste behoefte aan slaap is afgenomen en het lichaam voldoende is hersteld, wordt de slaap ‘lichter’. De diepe slaap is in de cycli daarna minder aanwezig en de REM-slaap neemt toe. Dat verklaart ook waarom je tegen de ochtend, meestal vlak voordat je wakker wordt, meer droomt. Om een goede en fijne nachtrust te kunnen ervaren gaat het niet zozeer om het aantal slaapcycli dat je hebt doorlopen, maar om een goede verdeling van alle fases gedurende de nacht.

Tijdens de slaapcyclus zakt de lichaamstemperatuur. Dat helpt je lichaam om de slaapmodus optimaal in te gaan. Rond vier uur ‘s nachts is je temperatuur één graad lager dan overdag. Wanneer het ochtend wordt stijgt je temperatuur waardoor je lichaam ‘weet’ dat het tijd is om op te staan.

Als de kamer te warm of te koud is kan dat je slaapritme ernstig verstoren. Je wordt vaker wakker wanneer je het koud hebt en nare dromen of nachtmerries nemen toe wanneer je het te warm hebt. De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 16 en 21 ° C. Bij welke temperatuur je echt het beste slaapt verschilt per persoon. Voor sommige mensen is een temperatuur rond 17 ° C ideaal, voor anderen rond 21-22 ° C. Doorgaans slapen vrouwen graag op een iets warmere kamer dan mannen. Ook magere mensen geven vaker de voorkeur aan een iets hogere temperatuur dan mensen met overgewicht.

Wat zijn gevolgen van slaaptekort?
Gedurende de nacht, en met het doorlopen van de verschillende slaapfases, krijgt het lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van die dag. Wanneer je dus te weinig slaapt, herstelt het lichaam onvoldoende. Uit onderzoek naar de verkeersveiligheid in ons land blijkt dat bij zo’n 15 procent van de verkeersgevallen vermoeidheid een (grote) speelt. Wanneer je moe bent nemen je concentratievermogen en de reactiesnelheid af. Deelnemen aan het verkeer wordt daardoor levensgevaarlijk.

(Te) weinig slaap zorgt ook voor prikkelbaarheid gedurende de dag, somberheid en weinig puf om iets te ondernemen. Daarnaast neemt het probleemoplossend vermogen en de mogelijkheid dingen te onthouden af, wat ervoor zorgt dat je gedurende de dag slechter kunt leren en denken.
Tevens neemt het risico op overgewicht toe: slaapgebrek zorgt voor meer aanmaak van het honger-stimulerende hormoon ghreline, en voor minder aanmaak van het honger-remmende hormoon leptine. Logischerwijs zorgt dat ervoor dat je overdag meer trek krijgt in eten.

Wie regelmatig slecht slaapt, bouwt al snel een slaaptekort op. De Amerikaanse slaaponderzoeker William Charles Dement noemt dit ook wel ‘de slaapschuld’. De slaapschuld is het opgebouwde slaaptekort van een bepaalde periode. Bijvoorbeeld wanneer er doordeweeks vijf nachten lang zesenhalf uur wordt geslapen, in plaats van de aanbevolen acht uur. De slaapschuld na slechts één werkweek is dan al opgelopen naar zevenenhalf uur, en dat houden onze hersenen bij.

Veel mensen denken dat ze het tekort in het weekend gemakkelijk in één keer kunnen ‘inhalen’, maar zo werkt het niet. Hoewel het lichaam zichzelf dusdanig probeert te herstellen zodat het nog kan functioneren, herstel je nooit helemaal van een slaapschuld. Wat je kwijt bent, ben je kwijt. ‘Bijslapen’ in het weekend kan je wel beter laten voelen, maar het voorkomt niet de slechte langetermijngevolgen van de slaapschuld die doordeweeks al is opgebouwd. En die langetermijngevolgen kunnen ernstig zijn. Zo weten we dat chronisch slaaptekort (en slaapstoornissen) het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II en een beroerte verhogen.

Naast dat een slaaptekort kan zorgen voor een grote eetlust gedurende de avond en de volgende dag, extreme vermoeidheid en prikkelbaarheid, is snoozen ook een marteling voor onze hersenen. “Onze hersenen willen graag ongestoord slapen en natuurlijk wakker worden. Snoozen is daarvan het tegenovergestelde. Het onderbreekt de slaapcyclus en herstart deze, waardoor je met een moe gevoel opstaat”, aldus slaapcoach Els van der Helm.

Hebben we wel acht uur slaap nodig?
De meeste mensen hebben zeven tot negen uur slaap nodig per nacht. We onderscheiden daarbij de kortslapers (zeven uur), middellange slapers (acht uur) en langslapers (negen uur). Slechts één procent functioneert hetzelfde met minder dan zes of zeven uur slaap per nacht. Daarentegen vallen de meeste mensen in de groep middellange slapers: acht op de tien mensen hebben acht uur slaap nodig per nacht.

De slaapduur wordt bepaald door je genetische aanleg en externe factoren. Externe factoren, bijvoorbeeld geslacht, leeftijd en wat er precies op een dag gedaan wordt, zorgen voor een hoge of minder hoge slaapdruk. Iemand die op een dag écht veel doet, zowel lichamelijk als geestelijk, heeft over het algemeen iets meer slaap nodig. Wetenschappers van de Ludwig Maximilians Universiteit (München) ontdekten in 2012 een gen dat samenhangt met de slaapduur. Iedereen die over een variant van het ABCC9 gen beschikt, heeft behoefte aan meer rust. Meer over dit wetenschappelijke onderzoek lees je hier.

In een uitzending van Dokters van Morgen vertelt chronobiologe Dr. Marijke Gordijn hoe die biologische klok, in combinatie met het hormoon melatonine precies werkt. “De biologische klok is een groepje cellen in de hersenen. Die klok geeft een sein aan een orgaan in de hersenen, de pijnappelklier, wanneer het tijd is om te gaan slapen. In die klier wordt dan het hormoon melatonine aangemaakt. Wanneer we altijd zouden leven in het donker dan zou er een mooi 24-uurspatroon van melatonine te zien zijn. Maar: op het moment dat er licht, zowel kunstlicht als daglicht, in onze ogen schijnt, wordt het seintje voor de melatonine-aanmaak verstoord. In het licht wordt dus nooit of nauwelijks melatonine geproduceerd”, aldus Gordijn.

“Melatonine is de wijzer van je biologische klok.”
Chronobiologe Marijke Gordijn

Daarnaast vertelt Gordijn: “Zoals vaak wel wordt gedacht is melatonine overigens niet het ‘slaaphormoon’. Dat zou namelijk betekenen dat we nooit kunnen slapen terwijl het licht is, en dat kan wel. Melatonine vertelt het lichaam wanneer het de optimale tijd is om te gaan slapen. Wanneer hier niets op wordt gedaan, en we bijvoorbeeld besluiten om later te gaan slapen, is de kwaliteit van de slaap veel minder goed. Je slaapt dan in principe op ‘de verkeerde tijd’ van je biologische klok.”

De beste manier om erachter te komen of je genoeg slaapt is door goed te luisteren naar je eigen lichaam. Zodra je merkt overdag vermoeid(er) te zijn en vroeg in de avond al snakt naar nachtrust, slaap je ongetwijfeld te weinig. Daarnaast kun je de wekker een aantal nachten verbannen uit de slaapkamer: ga slapen wanneer je moe bent en sta op zodra je wakker wordt. Op die manier kun je goed ‘testen’ hoeveel slaap je nodig hebt.

Hoe kan een slaapmiddel je wakker houden?
Het slikken van pillen die melatonine bevatten, het hormoon dat je slaap reguleert, kan onze biologische klok beïnvloeden. Het middel is bijvoorbeeld populair onder nachtwerkers, om na hun dienst te slaap te vatten. Geen goed idee, vinden slaapwetenschappers. In augustus 2019 luiden 500 slaapdeskundigen de noodklok over het gebruik van melatonine als slaapmiddel.

Het gebruik van melatonine kan op zich wel helpen, maar alleen als je op het juiste moment de juiste hoeveelheid neemt. Chronobioloog Marijke Gordijn is er daarom niet blij mee dat het middel gewoon bij de drogist te krijgen is, en dan ook nog eens in te hoge doses. Door verkeerde dosering kan melatonine de slaapproblemen juist verergeren, aldus Gordijn. Mensen slapen soms beter nadat ze zijn gestopt met (de verkeerde dosering van) melatonine. Het wetenschapsprogramma Focus ontdekte dat sommige apothekers weigeren om melatonine zonder recept te verkopen, omdat ze zich bewust zijn van de problemen die het kan opleveren. Dat levert de scheve situatie op dat mensen het middel vervolgens bij de drogist om de hoek kopen.

Wat is het beste slaapritme voor een nachtwerker?
Of je nu overdag of ’s nachts werkt, regelmaat is het belangrijkste voor een goede nachtrust. Dat betekent, zegt chronobioloog Roelof Hut, dat nachtwerkers hun ritme het beste permanent om kunnen draaien. Altijd overdag slapen dus. Door je licht op de goede momenten te pakken – in de uren nadat je wakker bent geworden – kan het lichaam dat best aan, zegt de slaapwetenschapper.

Maar verpleegkundigen, taxichauffeurs en het personeel van online retailers hebben natuurlijk ook nog een sociaal leven. In praktijk kiezen veel nachtwerkers daarom voor de minst optimale strategie: steeds wisselende ritmes. Zodat je niet steeds ligt te slapen als je vrienden leuke dingen doen of je kinderen uit school moeten worden gehaald.

Ook mensen die geen nachtwerk doen, wisselen overigens vaak hun ritme. Bijvoorbeeld door in het weekend laat naar bed te gaan en uit te slapen. Je krijgt dan een sociale jet lag van soms meerdere uren, elke week weer. Een dergelijk leefritme brengt gezondheidsrisico’s met zich mee, weten slaapwetenschappers.

Wat als slapen (niet) vanzelf gaat?
Uit onderzoek van de Universiteit van Amsterdam (2017) blijkt dat zo’n 32 procent van de Nederlandse bevolking een slaapprobleem heeft. We spreken van een slaapprobleem zodra iemand drie nachten per week, gedurende minimaal een maand of langer, problemen ondervindt bij het inslapen, doorslapen of erg vroeg wakker wordt. Daarnaast zijn de klachten die overdag worden ervaren erg storend voor het ‘normaal’ kunnen functioneren.

In totaal zijn er wel tachtig soorten slaapstoornissen, ingedeeld in verschillende categorieën. De stoornissen variëren van redelijk onschuldig zoals praten en wandelen tijdens het slapen, tot zeer ernstige stoornissen waarbij slaapaanvallen en ademstops voorkomen. Zo zijn er hypersomnieën , parasomnie , ademhalingsstoornissen, ritmeslaapstoornissen en bewegingsstoornissen.

Ongeveer 600.000 mensen in Nederland lijden aan slaapapneu, en apneu is daarmee één van de meest voorkomende slaapstoornissen. Apneu betekent letterlijk ‘geen lucht’. Tijdens het slapen wordt de luchtpijp afgesloten door de tong of de huig. Die afsluiting kan variëren van tien seconden tot langer dan een minuut. Dat gebeurt ongeveer tien tot veertig keer per uur. Op die manier is de slaap zo verstoord dat een apneupatiënt nooit lang genoeg in de verschillende slaapfases slaapt. Logischerwijs wordt op die manier een chronisch slaaptekort opgebouwd en daarnaast krijgen de organen te weinig zuurstof binnen. Op den duur kan dit ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Het aantal patiënten met slaapapneu is de afgelopen jaren hard gestegen. De toename van overgewicht is daar een belangrijke oorzaak van.

Een slaapstoornis die veel minder vaak voorkomt (slechts duizend gediagnosticeerden) is narcolepsie. Narcolepsie is een chronische, neurologische stoornis waarbij iemand lijdt aan onbedwingbare slaapaanvallen die vooral optreden tijdens monotone bezigheden. Dat gebeurt ook overdag, zelfs wanneer iemand ’s nachts voldoende nachtrust heeft gehad. Veel narcolepsiepatiënten voelen een ‘slaapaanval’ aankomen en kunnen die soms nog onderdrukken door veel fysieke inspanning te leveren. Dit heeft wel vaak tot gevolg dat zij zich de rest van de dag vermoeid voelen. Een karakteristiek kenmerk van narcolepsie waar zo’n negentig procent van de patiënten ook last van heeft, is kataplexie. Dat is een plotselinge spierverslapping die optreedt wanneer de patiënt een bepaalde emotie uit, bijvoorbeeld bij het uitbundig moeten lachen.

Van veel slaapstoornissen zijn de oorzaken nog onbekend en verschillende factoren kunnen een rol spelen. De behoefte aan slaap kan veranderen naarmate iemand ouder wordt, veranderingen optreden in het leefpatroon overdag, licht van verschillende apparaten, stimulerende middelen zoals alcohol, drugs, energiedranken en koffie, depressiviteit en angst zijn factoren die invloed hebben op je slaapbehoefte. Zeker is dat slaapstoornissen en chronisch slaaptekort het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II en een beroerte verhogen.

Een internationaal team van wetenschappers, geleid door Nederlandse onderzoekers, identificeert in februari 2019 maar liefst 956 genen die een risico geven op chronische slapeloosheid. Dat blijkt uit een genetische analyse van meer dan 1.3 miljoen mensen. Een interview met neurofysioloog Eus van Someren, één van de betrokken onderzoekers.

     In het kort:

• Tijdens het slapen doorloop je verschillende stadia: de doezelfase, de kernslaap en de droomslaap. Tijdens de droom-, ofwel REM-slaap, is het brein hard aan het werk en het lichaam volledig ontspannen.
• Gedurende de nacht krijgt het lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van die dag: zowel lichamelijk als geestelijk.
• Slaaptekort zorgt op korte termijn voor vermoeidheid, vertraagde reactiesnelheid, verminderde concentratie, prikkelbaarheid, somberheid en weinig puf. Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort de oorzaak zijn van hartfalen, diabetes type II, een beroerte en een hoge bloeddruk.
• De meeste mensen vallen in de groep middellange slapers: zij hebben acht uur slaap nodig per nacht. De slaapduur wordt bepaald door je genetische aanleg en andere factoren zoals geslacht, leeftijd en dagelijkse activiteiten.
• Zo’n 32 procent van de Nederlanders heeft problemen met inslapen, doorslapen of (te) vroeg wakker worden. In totaal zijn er wel tachtig soorten slaapstoornissen variërend van onschuldig tot zeer ernstig.

Bron + filmpjes: NPO Focus >>

[LukaModerator]

SLAAPTEKORT INHALEN: DOE DE NASA-POWERNAP

Je wil ‘s avonds nog ‘even’ doorwerken. Voor je het weet is het twee uur ‘s nachts. Als je de volgende dag wakker wordt, weet je het weer: slaapachterstand is funest voor je productiviteit en algehele welzijn. Doe slaaptekort inhalen daarom op de juiste manier in: met de perfecte powernap, zoals de NASA die onderzocht!

Slaaptekort helpt je productiviteit en je gezondheid aan gort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen en je immuunsysteem. En dat gebeurt al na één nacht slaapachterstand.

Hoe kom je er dan vanaf? Want eenmaal slaapachterstand opgelopen, moet je deze op een ander moment weer inhalen. Doe je dat niet, dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaapachterstandmeter. Wanneer en hoe slaaptekort inhalen werkt, dat kan de wetenschap je vertellen:

HOE SLAAPTEKORT INHALEN WERKT
Slaapachterstand werkt vooral niet. En zo gauw je een nacht te weinig slaapt, bouw je slaapachterstand op. Wanneer je weet dat jij bijvoorbeeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt (Heb je geen idee hoeveel dat bij jou is? Zo kom je er achter.) bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Het werkt dus cumulatief.

Je lijf en brein is pas tevreden wanneer alle slaapachterstand is weggewerkt. De meter moet op 0 staan.

Hoe je dat doet? Een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat ‘extra’ moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond. Je biologisch ritme en je slaapcyclus raken hier bovendien alleen maar van in de war.

Wat je wél moet doen is het volgende: Powernaps! Hét bewezen middel om je slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok er getikt van wordt.

POWERNAPPEN VOLGENS NASA

De ideale duur
Volgens NASA slaaponderzoek is de powernap de enige echte manier om van je slaapachterstand af te komen – mits je hem goed uitvoert! Bij een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, neem je een powernap van 90 minuten.

Waarom geen uur? Omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Wanneer je deze vroegtijdig (tijdens de REM-slaap) onderbreekt, werk je jezelf alleen maar meer in de nesten.

Heb je meer dan een uur slaapachterstand in te halen? Zorg er dan voor dat je altijd een veelvoud van deze slaapcyclus aanhoudt. Dus:

• 90 minuten (1 cyclus) is goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort,
• 180 minuten (2 cyclussen) is goed voor tussen anderhalf en 3 uur slaaptekort,
• enzovoorts.

Het ideale moment
Het beste moment voor je powernap ligt volgens het boek ‘Brain Rules’ tussen half twee en half vier in de middag, wanneer je natuurlijke middagdip inzet.

“Onze alertheid is het laagst in de middag, dus is dat het beste moment om een middagdutje te doen” – uit: ‘Brain Rules’

Voor de meesten van ons is dit tijdstip niet bepaald haalbaar. Anderhalf uur je ogen te sluiten, terwijl je dan waarschijnlijk op je bureaustoel tussen je collega’s zit: da’s best gek. Toch is het niet voor niks een gebruikelijke gewoonte in Zuid-Europa, Latijns-Amerika (denk: siësta) en grote delen van Azië. Misschien kan het in ons eigen landje op een thuiswerkdag, tussen het werk door? Of wellicht is jouw kantoor al zover dat er een speciale ruimte voor is ingericht? Middagdutten kan anders natuurlijk ook in het weekend. Áls je er de ruimte voor hebt, op welke dag dan ook: las hem dan in elk geval rond deze tijd in!

TE DRUK VOOR EEN POWERNAP?
Heb je geen tijd om een volle powernap-cyclus van 90 minuten in te lassen? Zet je timer dan op 20 minuten. Bij de meeste mensen duur het namelijk 15 tot 25 minuten voor zij hun diepe slaap bereiken en voor ze in hun eerste REM-slaap terecht komen.

Lijkt me stug dat je zelfs dat niet in je drukke schema geperst krijgt. Zelfs de mensen met de meest overvolle agenda’s van deze wereld konden alsnog tijd opbrengen voor een degelijke slaaptekort-inhalen-powernap. Je mengt je, wanneer je regelmatig powernapt, onder grootheden als Da Vinci, Napoleon, Edison (over het algemeen een bijzonder time manager), Roosevelt, Kennedy, Churchill en Raegan. Allen briljante personen die hoogstwaarschijnlijk niet elke nacht aan hun uurtjes slaap toe zijn gekomen. En die ook zeker overdag geen verveeld moment hadden om maar eens een powernap te proberen. Nee, ze bouwden hem structureel in, midden in hun drukke schema. En als zij het kunnen…

MÉÉR DAN SLAAPTEKORT INHALEN
Wanneer, hoe, hoe laat en waar je het ook doet: de powernap doet je in elk geval goed. En niet alleen voor het slaaptekort inhalen! De middagdut is volgens verschillende onderzoeken ook nog eens goed om:

• je alertheid op peil te houden (die na een powernap stijgt met wel 100%);
• een burnout te voorkomen;
• je zintuigen te optimaliseren;
• de kans op hartziekten te verminderen met wel 37%;
• en je weer net zo productief te maken als je aan het begin van je werkdag was.

SAMENGEVAT
Of je nu afgelopen nacht een slaaptekort hebt opgebouwd of tijdens een langere periode minder nachtrust hebt gehad; dé (door NASA onderzochte) oplossing voor slaaptekort inhalen is de powernap. Oftewel: de middagdut. En dat doe je het best op deze manier:

Je sluit je ogen voor (een veelvoud van) een slaapcyclus van 90 minuten. Weinig tijd? 20 minuten mag ook, zodat je net voor je REM-slaap weer wakker wordt.
Het beste moment daarvoor ligt ergens tussen half 2 en half 4.
Doe het, als dat op het werk niet zomaar in je bureaustoel lukt, op een thuiswerkdag of in het weekend.
Op die manier zet je je slaapachterstand-teller weer op 0 en heb dat slaaptekort inhalen helemaal onder de knie! Bovendien werkt het voordelig voor je alertheid, stress-niveau’s, je zintuigen, hart én je productiviteit.

Happy napping!

Bron: TimeManagement.nl >>

[LukaModerator]

5 tips om beter te slapen (deel 1)
De gemiddelde volwassene zou zo tussen de zeven en negen uur moeten tukken, maar dat lukt niet altijd. Heb je een beetje hulp nodig om in slaap te vallen? Lees dan deze tips om beter te slapen.

Zoals gezegd lukt het niet iedereen om minstens 7 uur per nacht te slapen. Uit een onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat 10 procent van de Nederlanders minder dan zes uur per nacht slaapt.

En hoe ouder we worden, hoe meer slaapklachten we melden. 21 procent van de mensen tussen 41 en 65 jaar wordt vroeger wakker dan ze hopen. Wie structureel te kort slaapt, heeft een hoger risico op hart- en vaatziekten, stemmingsstoornissen en diabetes. Extra reden om deze tips eens extra goed door te lezen.

1. Volg je biologische klok zoveel mogelijk
De biolo­gische klok heeft een cyclus van ongeveer 24 uur. Hij stuurt veel lichaamsprocessen aan die daardoor ook een 24-­uursritme volgen. Zo volgt je slaap­-en­waakritme deze cyclus, maar ook bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur, je alertheid, de activiteit van je blaas en de aan­maak van hormonen, zoals het slaaphormoon melatonine en het stresshormoon cortisol.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam een optimaal slaap­tijdstip heeft. Tijdens de dag zijn de processen in je lichaam gericht op wakker zijn en ’s nachts op slapen. Het beste tijdstip om te slapen is niet voor elk mens hetzelfde: je hebt ochtend­mensen en avondmensen.

Bij de vroege types staat hun lichaam vroeger op de avond in de slaapstand en eerder op de dag in de wakker­stand. Probeer je als avondmens om half elf in te dutten, dan kan dat heel wat plafondstaren opleveren. Je kunt dus het beste naar bed gaan op een tijdstip dat voor jou werkt.

2. Kijk ‘s avonds geen spannende series
Er gaan veel verhalen over het zogenaamd dramatische effect van ‘blauw licht’ van mobieltjes en andere schermapparaten op je slaap, maar uit wetenschappelijke studies blijkt dat dat op zich geen kwaad kan. Het licht van zulke apparatuur (rond de 15 lux) stelt niets voor vergeleken met direct zonlicht (100.000 lux). En voor je hersenen maakt alleen de sterkte van het licht uit, niet de bron.

Kun je dan onbeperkt appen en zappen voordat je gaat slapen? Dat hangt ervan af. Als een serie te spannend is, of als je drukke gesprekken voert via WhatsApp, dan is de kans kleiner dat je fantastisch slaapt. Als je voor het slapengaan rustige dingen doet, dan heb je meer kans op een goede nachtrust.

3. Houd je adem meerdere seconden in
Toch moeite met in slaap vallen? Tel dan geen schaapjes, maar seconden. De 4-7-8 methode werkt echt. Hoe? Je ademt vier seconden in, daarna houd je zeven seconden je adem in, en daarna adem je acht seconden lang uit. Je hartslag daalt, en je hoofd belandt in een soort narcose-toestand (klinkt enger dan het is).

Waarschijnlijk haal je de acht niet eens. De eerste paar keer zul je misschien naar adem happen, of sneller tellen, maar als je doorzet, zul je versteld staan van het resultaat. Het schijnt ook perfect te helpen bij vliegangst en voor heethoofdige types om tot bedaren te komen.

4. Laat de koffie en alcohol staan als je wil inslapen
Niet alleen schermen kunnen je slaap verpesten. Cafeïne heeft bij sommige mensen een groot effect op slaap. Het is genetisch bepaald wie daar last van heeft. Een kopje koffie om drie uur in de middag kan al een meetbaar effect hebben.

Ook leeftijd speelt een rol. Wie vroeger gerust laat op de avond een bakje koffie kon drinken, kan daar op latere leeftijd wel last van krijgen. Slaap je nu slechter? Dan kan het lonen om het kopje koffie te laten staan.

En blijf dan meteen ook van de alcohol af. Je bent dankzij drank soms eerder in dromenland, maar je slaapt er beslist niet beter van. Later in de nacht verstoort alcohol je slaap juist: je slaapt onrustiger en wordt ook vaker wakker dan wanneer je niet drinkt.

5. Zorg voor de juiste (lichaams)temperatuur
Laat je de koffie en alcohol al staan, en ga je echt moe naar bed, maar wil het slapen nog steeds niet echt lukken? Dan speelt misschien de temperatuurregulatie van je lijf je parten. Je lichaamstemperatuur volgt ook het ritme van je biologische klok. Je kerntemperatuur is in de avond het hoogst en aan het eind van de nacht op z’n laagst. In de nacht raak je dus warmte kwijt.

Als de kern van je lichaam niet kan afkoelen, wordt slapen lastig. Daarom lukt slapen met koude voeten zo slecht. Bij koude voeten zijn de aders in je voeten en benen dichtgeknepen, terwijl die juist open moeten staan om de warmte uit je kern kwijt te raken. Je moet dus je voeten warmen voordat je naar bed gaat.

Om dezelfde reden moet je slaapkamer niet te warm zijn. Maar ook weer niet oncomfortabel koud, want daar kun je ook wakker van worden. Hoe warm het op je slaapkamer moet zijn, is afhankelijk van je voorkeur. Maar heb je slaap­problemen, stoei dan eens met de thermostaat.

Bron + filmpje: Quest >>

[LukaModerator]

Praktische slaaptips voor een goede nachtrust (deel 2)

In slaap vallen is niet voor iedereen even makkelijk. Sommige mensen kunnen uren woelen in bed voordat ze eindelijk de slaap vatten. Misschien is de oplossing eenvoudiger dan je denkt.

1. Houd je kamer donker voor een goede nachtrust
Onze biologische klok zorgt er onder meer voor dat we op de juiste tijden moe en wakker worden. Het systeem is enorm gevoelig voor licht. Als de ganglioncellen in onze ogen dat opvangen, geven ze een signaal aan onze biologische klok. Die denkt vervolgens dat het dag is, en dat je wakker moet blijven.

Als je overdag moet slapen – bijvoorbeeld omdat je nachtdiensten draait – moet je je kamer dus zo donker mogelijk houden om dat signaal te onderdrukken. Bespaar dus niet op gordijnen en hang een paar hele dikke, donkere lappen stof voor je raam. Als het avond is: zorg dat je kamer kort voor het slapen niet fel verlicht is.

2. Kijk niet op de klok als je ‘s nachts wakker wordt
‘Als ik nu in slaap val, heb ik nog vijf uur tot mijn wekker gaat.’ Wie de slaap niet kan vatten wil nog weleens op een telefoon of klok kijken om te zien hoeveel tijd er is verstreken. Slecht plan. Volgens Harvard University loop je met die kennis kans je stressniveau te verhogen. En dan val je alleen maar moeilijker in slaap.

Dus ook als je midden in de nacht wakker wordt, ga niet kijken hoe laat het is. Draai je gewoon om en doe een nieuwe slaappoging.

3. Wees niet bang om even je bed uit te gaan
Dat je niet binnen vijf minuten in slaap bent gevallen, is helemaal niet erg. Maar als het na twintig minuten nog niet is gelukt en je blijft maar woelen, ga er dan gewoon uit. Blijf niet rondjes draaien tot je eindelijk slaapt.

Let wel op dat je geen fel licht aanzet of je telefoon pakt, want dat licht geeft je biologische klok het signaal dat je wakker moet worden. Dat is nu juist niet wat je wil. Luister in plaats daarvan even naar (rustgevende) muziek, of lees met gedimd licht een boekje. Zodra je oogleden beginnen te zakken, duik je weer je bed in.

4. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen (en voor seks)
Gebruik je slaapkamer waar hij voor bedoeld is: slapen en seks. Maak er geen werkkamer van, of een plek waar je graag televisie kijkt. Dat verstoort namelijk de associatie die je met je slaapkamer moet hebben: een plek waar je tot rust komt, en soms verwikkeld raakt in gezellige activiteiten.

De televisie op de slaapkamer moet je dus een andere plek geven, hoe gezellig het ook is om met je partner Boer Zoekt Vrouw te kijken.

5. Als je een dutje doet, doe het dan goed
Wie een nachtdienst heeft gedraaid of om een andere reden bekaf is, wil misschien wel een dutje doen. Logisch natuurlijk, maar als je te lang blijft liggen, kan je hele ritme door de war zijn geschopt. En daar ga je je alleen maar slechter van voelen. Houd je dutjes dus kort, zo’n twintig minuten is genoeg.

Het beste is het om ze vroeg in de middag te doen. Dutjes na 3 uur ‘s middags kunnen ervoor zorgen dat Klaas Vaak je ‘s nachts niet meer weet te vinden.

Bron: Quest >>

[LukaModerator]

Is het verstandig om melatoninepillen te slikken?

Het hormoon dat onze biologische klok aanstuurt, is in een potje te koop. Handig om slaapproblemen mee te verhelpen, of lost het niets op?

Iedereen ligt weleens urenlang klaarwakker in bed, maar wat als dat meer regel dan uitzondering is? Een van de middelen waarin sommigen hun heil zoeken, is de melatoninepil. Melatonine wordt vaak ‘slaaphormoon’ genoemd, al is dat technisch gezien niet correct. Wat het stofje doet, is ons vertellen wanneer het dag en nacht is. Zo gauw de duisternis invalt, neemt de aanmaak van melatonine toe. Omdat onze biologische klok is ingesteld op slapen in de nacht, is dat voor ons lichaam een seintje dat bedtijd eraan zit te komen. Gaandeweg de nacht piekt de hoeveelheid melatonine, om richting het ochtendgloren weer af te nemen.

Lees verder: de Volkskrant >>

[LukaModerator]

Francoise begon door haar werk als stewardess met slaappillen – later raakt ze verslaafd

Francoise Mittertreiner raakte verslaafd aan slaapmiddelen – al had ze dat lange tijd zelf niet in de gaten. “Zo’n klein dingetje past in mijn holle kies en ik voel me als herboren.” Nu waarschuwt ze mensen in haar podcast De macht van de benzo’s voor het gemak waarmee zo’n verslaving sluipenderwijs ontstaat.

Het gebruik van slaapmiddelen begon tijdens haar werk als stewardess bij een chartermaatschappij. Vaak moest ze midden in de nacht uit bed om aan het werk te gaan. “Dan moest je dus uitgerust zijn. Ik ging de avond ervoor hooguit om tien uur naar bed en dan móést je slapen want om vier uur moest ik opstaan. Toen heb ik voor het eerst de huisarts gebeld voor slaappillen. Ik kreeg Temazepam. Als ik die slikte dan was ik binnen no-time weg.”

Van andere stewardessen krijgt ze te horen dat als je eenmaal aan de slaappillen begint, er geen weg meer terug is. Toch houdt dat haar niet tegen. Nooit reist of verblijft ze ergens meer zonder slaaptablet, maar 30 jaar later gebruikt ze het nog. Ze is dan geen stewardess meer maar film- en podcastmaker en zit soms tot ’s avonds laat achter haar laptop – ook niet echt bevorderend voor je slaap. “Daarna gewoon een pilletje erin, morgen weer een nieuwe dag.”

Verslaafd aan slaappillen
Verslaafd is ze dan nog niet, vertelt Francoise. Maar als haar ex-partner jaren later ziek wordt en ze steeds slechter gaat slapen, geeft de apotheker haar twee doosjes Oxazepam mee. “’Die heb je zeker wel nodig” kreeg ze te horen. Het slikken van een ‘pammetje’ voor het slapen gaan wordt langzamerhand steeds normaler. Ze slikt een paar dagen per week een slaappil. “Nou en? Ik ben gewoon een slechte slaper, dacht ik. Dat ben ik mijn hele leven al geweest en mijn moeder ook, dus dan maar een pil erin. Zo’n ding past in mijn holle kies en ik voel me als herboren!”

Slaappillen op herhaalrecept
Het krijgen van een nieuw doosje is in de jaren daarna nooit een probleem geweest, vertelt ze. “Ik hoefde maar te bellen naar de huisarts en ik kreeg het. Op een gegeven moment slikte ik elke avond, maar het werkte niet meer. Ik was altijd moe, sliep ik nooit langer dan een paar uur. Benzodiazepine beheerste mijn hele leven. Toen dacht ik: ben ik hierin de enige?” Als ze 57 is stopt ze van de een op de andere dag met haar slaappillen (wat ze niemand aanraadt), zoekt hulp bij een verslavingskliniek om een terugval te voorkomen en begint een podcast met de naam ‘De macht van de benzo’s’.

Inmiddels, drie jaar later, heeft Francoise een redelijk goed slaapritme – zonder hulp van een pilletje. Ze gaat iedere avond rond half twaalf naar bed en als ze ’s nachts wakker wordt staat ze op, zet ze thee, smeert een beschuitje en leest daarna de krant in bed. “Daar neem ik dan ook de tijd voor. Ik noem het me-time. Daarna slaap ik weer in tot een uur of acht in de ochtend.”

Bang om te slapen
De oorzaak van haar slaapproblemen zoekt Francoise in ‘slaapangst’. “Ik was bang om niet te kunnen slapen. Hoe vaak hoor je wel niet iemand zeggen: ik móét echt 8 uur slapen, want anders… Maar dat is een mythe. Je leert pas slapen als je dat loslaat en wakker durft te liggen.”

Bron: Pointer / KRO-NCRV >>

[Auteur]

Reacties